14.05.20

Friedberg

Die Trainer des TSV Friedberg haben einen straffen Plan für die Zwangspause während der Corona-Krise entworfen. Hier ist das effektive Mitmachprogramm zu sehen.

Von Sabine Roth

Als es im März hieß, dass die Gerätehalle geschlossen bleibt, gaben die Trainer des TSV Friedberg ihren Kunstturn-Kindern gewisse Übungen für zu Hause an die Hand. Das hätte vorerst auch ausgereicht. Aber nachdem die Corona-Pause nun immer länger dauert, ist daraus mehr entstanden.

„Uns allen fehlt die Hallenluft immer mehr. Die Kinder fehlen uns sehr. Der Frust gegen Corona nimmt zu. Doch wie kann man dieses Flair in unser Wohnzimmer bringen? Darüber haben wir uns gemeinsam mit den jüngeren Trainern Gedanken gemacht und so ist dieses witzige, aber auch effektive Video entstanden“, sagt TSV-Cheftrainerin Susi Kraisy. „Wir haben erkannt, dass die Kinder mehr kontrolliert werden müssen und sinnvolle Vorgaben brauchen, an die sie sich halten müssen. Sonst klappt das nicht.“

Deshalb haben sich die Trainer entschieden, einen konkreten Plan für das Home-Training zu erstellen mit einem anschaulichen Video dazu. Das Ganze ist aber nicht nur für die Kunstturn-Kinder gedacht. Jeder kann mitmachen, auch die Eltern. „Wenn sie am Tag schon als Hauslehrer im Einsatz sein müssen, dürfen sie am Abend kontrollieren, dass ihre Kinder den Trainingsplan auch richtig ausführen. Wir freuen uns aber auch, wenn alle Eltern das Kraft- und Ausdauertraining selbst mitmachen“, sagt Kraisy und zwinkert mit den Augen. Das Einzige, was man dazu braucht, ist etwas zum Trinken, bequeme Sportkleidung, eine weiche Matte am Boden und später noch Laufschuhe. „Für die Eltern reicht zur Not eine bequeme Sitzposition aus, aus der sie ihren Kindern gute Ratschläge geben können.“

Friedberger bieten Übungen für draußen und drinnen

Inzwischen gibt es sogar einen eigenen Instagram-Account. Im Video, das mit schwungvoller Musik hinterlegt ist, gibt es wie bei einem funktionalen Training zwischen den einzelnen Übungen festgelegte Pausenzeiten. Man kann die Übungen entweder draußen im Garten oder drinnen ausführen. Zuerst wärmt man sich mit Hampelmännern, Hocksprüngen, Dribbeln auf der Stelle, Ausfallschritten im Wechsel gesprungen, High Knees und Seilspringen – wenn Platz ist – auf. Weiter geht es mit Kniebeugen, Wandsitzen, Vierfüßler und Strecksprüngen aus der Hocke an die Beine und das Gesäß.

Danach werden der mittlere Körper und die Schulter mit verschiedenen Handständen, einer Brücke und Schulterschieben trainiert. Mit Klimmzügen, Bizeps-Curls, Dips, engen Liegestützen und dem sogenannten Flaschenzug geht es anschließend an Bizeps und Trizeps. Dann kommt der Oberkörper mit Liegestützen in verschiedenen Variationen, dem Winkelstütz, Unterarmstütz und dem Beckenheber an die Reihe, bevor der Bauch trainiert wird. Vor dem Cool-Down sorgen verschiedene Sprünge, Handstände und Räder für die nötige Körperspannung. Um die Ausdauer zu trainieren, wird regelmäßiges Joggen empfohlen. Das sei ganz wichtig und dürfe nicht vergessen werden.

Video des TSV Friedberg soll zur Motivation beitragen

„Durch die festgelegten Zeiten im Video ist die Versuchung nicht so groß zu schummeln. Insgesamt sind es rund 35 Übungen, deshalb dauert das Video gut eineinhalb Stunden“, weiß Kunstturn-Trainerin Julia Roth. „Zuerst wollten wir nur einen Plan erstellen. Doch ein Video motiviert einfach mehr“, so Roth. So hat sich jeder der rund zwölf Trainer bestimmte Übungen ausgewählt und von sich eine Sequenz dazu mit dem Handy gefilmt. Bis alles sortiert, in die richtige Reihenfolge gebracht, geschnitten und mit passender Musik hinterlegt war, brauchte es viele Stunden. Fabian Rohrmoser hat dafür gerne seine Freizeit investiert.

Dass das Trainingsvideo jetzt schon über 300 Aufrufe auf Youtube hat, freut ihn und das ganze Trainerteam umso mehr. „Wir sind stolz auf unsere Turnfamilie, obwohl wir uns gerade nicht sehen. Es ist schön, dass der Zusammenhalt unter den Trainern so groß ist, egal ob die jungen oder älteren Trainer und wir dieses Gefühl auf die Kinder übertragen dürfen“, so Susanne Kraisy.

Kleinkinderturnen – Ideen, Vorschläge, Spiele

Kategorie(n): Beschäftigung & Spielzeug

Mit kindgerechten Übungen und Spielen lassen sich schon die ganz Kleinen spielerisch an den Sport heranführen – und das macht richtig Spaß. Denn generell haben alle Kinder Spaß an der Bewegung – man muss sie nur mit verschiedenen Anforderungen und ein wenig Fantasie fördern und fordern, so dass sie ihre Bewegungsfähigkeit und ihre Koordination, Konzentration und Ausdauer verbessern.

Übungen fürs Kinderturnen lassen sich also durchaus sowohl vielseitig als auch kreativ gestalten, um den Kids Spaß an der Sache zu vermitteln. Kindergymnastik sorgt im Übrigen dafür, dass Kinder ihr Sozialverhalten verbessern und neue Freundschaften schließen. Sie sollen lernen, was es bedeutet, in einer Mannschaft gemeinsam etwas zu erreichen – dazu braucht man nämlich Teamgeist.

Das Wichtigste aber: Es geht beim Kleinkinderturnen nicht um Leistung, sondern der Spaß und das Spielerische sollten immer im Vordergrund stehen! Die Hauptsache ist, dass die Kinder zur Bewegung animiert werden.

Nachfolgend ein paar Ideen fürs Kleinkinderturnen und ein paar Beispiele für den Geräteaufbau im Kinderturnen und in der Kindergymnastik.
Spiele mit dem Ball beim Kleinkinderturnen

• Ballspiele sind in jedem Kinderturnen ein wichtiger Bestandteil. Daran hat sich in den letzten 50 Jahren nichts geändert. Leider ist es heute nicht mehr so einfach möglich, im Freien Ball zu spielen, für das Kinderturnen in der Halle jedoch bieten sich Ballspiele geradezu an.
• Ein lustiges Spiel ist das folgende: Vier Bänke werden im Quadrat aufgestellt und mindestens 20 Bälle in die Mitte geworfen. Ein Kind befindet sich ebenfalls in der Mitte und muss
  nach und nach alle Bälle herauswerfen – bis alle draußen sind. Die anderen Kinder jedoch sammeln diese Bälle wieder ein und werfen sie zurück ins Bällebad.
• Eine weitere Idee: Ein Kind wirft einen Ball ganz hoch in die Luft und ruft dabei den Namen eines anderen Kindes. Dieses muss nun ganz schnell reagieren und den Ball fangen. Alle anderen Kinder rennen schnell weg. Wenn das genannte Kind den Ball gefangen hat, ruft es Stopp. Alle müssen stehenbleiben und das Kind mit dem Ball versucht von dieser Stelle aus, ein Kind mit dem Ball abzuwerfen. Das abgeworfene Kind scheidet aus.
• Oder das folgende Spiel: Ein Sprungkasten wird mit der Öffnung nach oben aufgestellt und die Kinder müssen versuchen, einen Ball hineinzuwerfen, ohne dass dieser wieder herausspringt.
• Lustig und bewegungsreich ist auch das folgende Spiel: Ein Ballwagen wird komplett geleert und die Bälle in der Halle verteilt. Nun werden die Kinder in zwei Mannschaften aufgeteilt. Die eine Mannschaft muss alle Bälle einsammeln und in den Ballkasten werfen, die andere schiebt währenddessen den Ballwagen kreuz und quer durch die Halle. Dabei muss die Zeit gestoppt werden. Die Mannschaft, die die Bälle am schnellsten eingesammelt hat, gewinnt.

Mit Bällen gibt es noch etliche weiter Spielmöglichkeiten, die den Kindern Spaß machen. Hier darf man sich ruhig kreativ ein wenig austoben – Hauptsache, die Kinder haben Bewegung und Spaß.

Kinderturnen – Parcours, die Spaß machen

Ein Parcours lässt sich immer wieder neu aufbauen und zusammenstellen und macht deswegen den Kids grundsätzlich besonders viel Spaß.

Ein Parcours sollte im Kinderturnen deswegen ebenfalls nicht fehlen. Denn mit:

• Turnmatten,
• Turnbänken,
• Bällen,
• Kästen,
• Barren

und etwas Phantasie lässt ziemlich viel machen. Zum Beispiel eine Slalomstrecke, Möglichkeiten zum Klettern oder Durchkrabbeln, Hindernisse, die überwunden werden müssen, Balancierübungen, das Springen von einem Kasten, für größere Kinder eine Flugrolle und so weiter. Ein Parcours macht allen Kindern Spaß.

Kleinkinderturnen – beliebte Fangspiele

Fangen kann man entweder klassisch spielen oder aber in jeder erdenklichen abgewandelten Form – der Klassiker hat an seiner Beliebtheit nichts eingebüßt.

Zum Beispiel Kettenfangen: Zwei Kinder nehmen sich an der Hand und versuchen nach und nach die anderen Kinder in der Halle einzufangen. Jedes gefangen Kind wird ebenfalls an die Hand genommen, womit sich die „Fang-Schlange“ immer mehr verlängert.

Lustig ist auch das Ballfangen. Zwei oder drei Kinder sind die Fänger, weitere zwei oder drei Kinder erhalten einem Ball. Wer den Ball hat, darf grundsätzlich nicht gefangen werden. Die Kinder mit dem Ball dürfen ihn aber nicht lange halten, da der Ball immer in Bewegung sein muss. Somit können die Kinder durch geschicktes Werfen und Fangen verhindert werden, von den Fängern gefangen zu werden.

Übungen mit Matten

Auch mit ganz gewöhnlichen Turnmatten lassen sich tolle Spiele beim Kinderturnen kreieren.

Zum Beispiel werden alle Matten in der Halle ausgelegt und eine bestimmte Anzahl an Kindern festgelegt, die maximal auf einer Matte Platz nehmen dürfen. Nun geht es los: alle Kinder rennen umher, bis der Spielleiter stopp ruft – dann müssen sich alle einen Platz auf einer Matte ergattern aber nur bis zu der maximalen, vorher festgelegten Anzahl.

Oder diese Variante: Mehrere Matten werden aneinander auf den Boden gereiht, darunter werden Bälle oder andere Dinge verteilt, so dass ein Holperweg entsteht. Die Kinder müssen darüber laufen oder krabbeln.

Auch lässt sich aus Weichbodenmatten ein Tunnel kreieren, durch den die Kinder dann krabbeln müssen.

Oder die Kinder müssen sich auf eine Weichbodenmatte legen und zu mehreren versuchen, eine weitere Weichbodenmatte auf ihren Füßen zu balancieren – das ist gar nicht so einfach!

Weitere Spiele für das Kinderturnen

Lustig ist es auch wenn ein Kind etwas vormachen muss und alle anderen Kinder machen das nach. Zum Beispiel auf den Zehenspitzen gehen, rückwärtsgehen, krabbeln vorwärts oder rückwärts. Auf einem Bein hüpfen, riesige Schritte machen, hüpfen und dabei mit den Füßen den Po berühren etc.

Laufspiele sind auch immer beliebt – zum Beispiel wird eine Zahl festgelegt, wie viele Kinder maximal in die Hallenecke dürfen. Alle müssen wild durcheinander laufen, bis der Spielleiter diese Zahl ruft. Nun muss jedes Kind versuchen, in einer Ecke unterzukommen – wer das nicht schafft, scheidet aus.

Auch das folgendes Spiel kommt gut an: alle Kinder laufen durcheinander und der Spielleiter ruft Anweisungen wie „auf allen Vieren“ „Wie ein Elefant“ „Wie ein Hase“ „rückwärts laufen“ etc. Und die Kinder müssen dann genauso durch den Raum laufen, hüpfen etc. bis die nächste Anweisung erfolgt.

Friedberg

Die Rope-Skipperinnen des TSV Friedberg geben Tipps für Anfänger - auch per Video. So hält man sich auch in Corona-Zeiten zuhause fit.

Von  Chiara Ferner

Auch die Sportler erwischte der Coronavirus eiskalt – kein Trainingsbetrieb beim TSV Friedberg, somit entfallen auch die Seil-Sportstunden. Auch das traditionelle Oster-Camp musste abgesagt und soll nach Möglichkeit im Herbst nachgeholt werden. Aber gerade mit dem Seil kann man auch ganz einfach alleine trainieren. „Wenn es wieder losgeht, wollen wir ja fit sein und an unser letztes Training anknüpfen können“, heißt es bei den Rope-Skipperinnen. Doch auch alle Kinder, die nicht im Verein Seil springen, können das ganz einfach ausprobieren.

 Link zum Video

Die Rope-Skipperinnen des TSV Friedberg geben Tipps für Anfänger - auch per Video. So hält man sich auch in Corona-Zeiten zuhause fit.

Trainerinnen des TSV Friedberg erstellen ein Übungs-Programm

Die Nachwuchs-Trainerinnen der Jumpinos haben für alle Interessierten und Fortgeschrittenen ein Trainingsvideo zusammengestellt. Es geht los mit einem kleinen Aufwärmen. Danach wird kurz erklärt, welche Seile man am besten für das Rope-Skipping verwendet: Mit PVC-Seilen mit flexiblem Griff, der sich dreht, kann man ganz einfach die Sportart erlernen – es geht aber auch mit allen anderen Seilen. Wichtig ist noch, die Seillänge richtig zu wählen: Man stellt sich mit beiden Beinen in das Seil, zieht die Enden nach oben und dann sollten diese bis zur Brust reichen.

Hier noch ein paar "Basics", Fachausdrücke, leicht erklärt: 1 / 10

Dann kann es losgehen: Achtet beim Springen darauf, dass das Seil hauptsächlich aus den Handgelenken geführt wird. Außer beim ersten Anschwung sind die Arme recht ruhig, die Ellenbogen locker dem Oberkörper angenähert und die Handgelenke führen die Drehung des Seils aus. Auch sollte man nur so hoch springen, dass das Seil unten durch passt.

Sport trotz Corona: Tempoveränderungen machen Spaß

Wenn das „normale Springen“ – man nennt das easy jump – funktioniert, kann man das Tempo verändern. Springen nur bei jedem zweiten Sprung durch das Seil (Double Bounce; Springen mit „Zwischenhüpfer“) oder versucht, die Geschwindigkeit des Seils im Vergleich zum easy jump zu verdoppeln. Das Seil geht zweimal unter den Beinen durch, bevor man wieder springt, das ist der sogenannte Double Under. Die meisten Tricks im Seil kann man auch rückwärts machen. Dazu schwingt man das Seil von vorne über den Kopf nach hinten.

Es ist gar nicht so schwer, einfach mit guten Sportschuhen und Sportkleidung ausprobieren – draußen geht das genauso gut wie drinnen. Stellt euch etwas zu Trinken bereit, denn anstrengend wird es sicher werden.

TSV stellt viele Varianten im Video vor

Wenn ihr die Seil-Tempi ausprobiert habt und auch so gut mit der Technik klar kommt, könnt ihr euch an ein paar andere Schwünge wagen: den Hampelmann, der bei den Rope-Skippern Side Straddle genannt wird. Oder auch den Criss Cross, bei dem man die Arme vor dem Körper kreuzt. Aus diesen beiden Tricks ergeben sich viele Varianten, die euch die TSV-Trainerinnen im Video zeigen.

Sport in Corona-Zeiten

Wie sich die Kunstturnerin Julia Roth derzeit selbstständig fit hält. Die Turnhallen bleiben geschlossen und wann die Saison startet, weiß niemand.

Von Sabine Roth

Im Moment können wegen der Corona-Pandemie auch Leistungssportler nur zu Hause trainieren oder im Freien Sport treiben. Dann aber auch nur alleine oder mit den Menschen, mit denen sie zusammenleben. Der Bayerische Turnverband (BTV) hat alle Wettkämpfe im ersten Halbjahr 2020 verschoben, keiner weiß, wann es weitergeht. Ersatztermine für die Wettkämpfe gibt es noch nicht.

Doch die Kunstturner müssen sich aber fit halten, insbesondere dann, wenn sie vorher mindestens dreimal pro Woche in der Halle waren. Eine der Betroffenen ist Julia Roth vom TSV Friedberg. Die 21-jährige Kunstturnerin ist in der Landesliga 2 aktiv bei Wettkämpfen mit dabei. Seit sie fünf Jahre alt ist, gehört die Turnhalle zu ihrem Alltag einfach dazu. „Im Moment halte ich mich mit Kraftübungen fit und mache viel für die Ausdauer“, so die Sportstudentin. Entweder geht sie in den Keller, den sie nun als Fitnessraum nutzt, oder trainiert im eigenen Garten und joggt eine Runde um den Friedberger See.

Aber wie läuft so ein Home-Training genau ab? Wichtig sei es, die Ausdauer, aber auch die Kraft zu trainieren, weiß die Turnerin. Den Anfang macht das Aufwärmen. Dazu macht sie jeweils eine Minute lang Hampelmänner, danach springt sie eine Minute Seil und macht Skippings (Hüpfer) auf der Stelle. Danach geht es an das Krafttraining für die Beine: 30 Kniebeugen, danach je 15 Ausfallschritte nach vorne mit dem linken und dem rechten Bein und anschließend folgen 30 Froschhüpfer.

Handstand darf beim Home-Training nicht fehlen

Dann sind Bauch und Rücken an der Reihe. Zunächst wird der Bauch trainiert, dann beide Seitenlinien und der Rücken. Beim sogenannten Schiffchen – auf dem Rücken liegend, Arme und Beine angehoben – hält sie jede Seite für eine Minute. Danach macht sie 30 Klappmesser. „Das ist meine absolute Lieblingsübung“, sagt Roth. Anschließend geht sie für jeweils eine Minute in den Unterarmstütz und macht 20 Burpees (Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung) und 20 Liegestützen.

Der Handstand darf nicht fehlen. Er wird für mindestens eine Minute gehalten: einmal mit dem Bauch zur Wand und einmal mit dem Rücken zur Wand. „Am Schluss werden die Muskelgruppen gedehnt, die ich besonders beansprucht habe, das sind die Beine, der Bauch und der Rücken. Wenn ich Lust habe, mache ich das komplette Programm nochmals durch“, sagt Roth und lacht.

Als Trainerin beim TSV Friedberg aktiv

Einen Trainer hat sie zurzeit keinen. Man tauscht sich zwar schon mal aus, aber in Zeiten von Corona ist tatsächlich jeder selbst gefragt. Da sie auch als Trainerin beim TSV Friedberg im Bereich Gerätturnen aktiv ist und die Kunstturner trainiert, weiß sie, welche Übungen sie braucht, um fit zu bleiben. Das Trainingsprogramm zu Hause absolviert sie jeden zweiten Tag, das reiche aus. „Ich hoffe, dass ich bald wieder in unsere Halle kann, die Hallenluft fehlt uns allen sehr“, sagt die Sportlerin aus Friedberg.

Bei der Sportstudentin stünde als nächstes die deutsche Hochschulmeisterschaft im Juni in München an. Sie hofft sehr, dass dieser Wettbewerb stattfinden kann, weil es einfach Spaß macht und man dort als Mannschaft für die Universität Augsburg antritt. Wann die Landesliga-Wettkämpfe durchgeführt werden können, bei denen sie für den TSV Friedberg startet, steht noch in den Sternen.

Judo

Der Friedberger Judo-Trainer Sebastian Mayr gibt Tipps, wie sich seine Athleten trotz der geschlossenen Sporthallen in Form halten können.

Geschlossene Hallentüren bereiten vielen Sportlern in den noch kommenden Wochen eine schwere Zeit. Den Judo-Kämpfern der Sportfreunde Friedberg geht es da nicht anders. Florian Mayr und Moritz Schlausch gelang kurz vor Eskalation der Corona-Krise erstmalig die Teilnahme auf deutschen Meisterschaften in ihrer Altersklasse (U21). Entsprechend motiviert waren beide im darauffolgenden Training. Später stellte sich heraus, dass es das letzte Training für die kommenden Wochen sein sollte.

Erst wurden die Trainingshallen geschlossen, später auch öffentliche Fitness-Einrichtungen wie Trimm-dich-Pfade.

Friedberger machen Work-Outs verschiedener Art

Aber gerade in einer solchen Zeit hält die Judo-Gemeinschaft zusammen. Um Kämpfer jeden Alters fit zu halten, veröffentlicht der Bayerische Judo-Verband wöchentlich Work-outs verschiedener Art. Nun sind auch die Friedberger Judoka auf den Zug aufgesprungen. Es entwickelte sich sogar eine gewisse Eigendynamik. In „Facebook-Manier“ werden täglich von einem Kämpfer zwei Übungen vorgestellt und ein neuer Vereinskollege für den nächsten Tag nominiert. Da die Trainingsgeräte der Halle fehlen, erfordert die Wahl der Übung ein wenig Talent für Improvisation.

Sebastian Mayr präsentiert zwei außergewöhnliche Übungen

Zwei außergewöhnliche Übungen möchte Judo-Trainer Sebastian Mayr vorstellen. Die zählen zu seinen Lieblingsübungen und können auch auf kleinstem Raum mit haushaltsüblichen Gegenständen ausgeführt werden. Und so geht es:

Rudern an der Tischkante Strecke die Beine unter den Frühstückstisch. Greife die Tischkante mit beiden Händen. Ziehe den gestreckten Körper mit der Brust an die Tischkante.

Wechselschritte Stelle dich aufrecht hin. Mache einen großen Schritt nach vorne und gehe mit dem vorderen Bein in die Knie, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Durch Wasserflaschen in den Händen lässt sich die Übung erschweren.

Bauen Sie weitere bekannte Übungen in Ihr Work-out ein. Liegestütze, Sit-ups und Liegestützstrecksprünge (Burpees) bieten sich an.

Die Übungen werden in einer zeitlichen Abfolge von Ausführungs- und Pause-Phasen absolviert. Großteils kostenlose Apps aus Play- oder App-store (Schlagwort: Intervall Timer) ermöglichen es, Zeiten individuell einzustellen und Töne beim Wechsel abzuspielen.

Der Körper wird ein Feedback geben

Sebastian Mayr lässt sich für jede Übung 30 Sekunden Zeit und wartet 15 Sekunden bis zur nächsten Übung. „Probieren Sie es aus! Auch wenn in diesen Tagen kein Trainer hinter Ihnen steht, Sie motiviert und anspornt – Ihre Muskeln werden Ihnen am nächsten Tag Feedback geben“, so Mayr.

Handballtraining: Handballübungen & Videos

Kinder wollen und sollen sich draußen bewegen. Doch wenn das wegen der Corona-Krise zur Zeit nicht geht, hat die Plattform für Ernährung und Bewegung e. V. (peb) viele Ideen für Drinnen.

Die Plattform für Ernährung und Bewegung e. V. (peb) hat Bewegungsspiele für zu Hause entwickelt, die sogar schon kleine Kinder leicht nachmachen können und einen hohen Spaßfaktor haben. Bild: Sunny studios / stock.adobe.com

Kinder brauchen viel Bewegung - wollen toben, rennen und Sport treiben. Doch durch unseren "Sitzenden Lebensstil" sieht die Realität anders aus. Wie eine weitere bundesweite Studie belegt (KIM-Studie 2014), verbringen Kinder in Deutschland im Durchschnitt bis zu drei Stunden vor dem Fernseher - mit Folgen für die Gesundheit. Ungefähr jedes sechste Kind hat Übergewicht und jedes 16. Kind im Grundschulalter ist stark übergewichtig.

Link

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) gibt Eltern Tipps für den "Familienalltag in Zeiten des Coronavirus"

Weiter interessante Spielideen für Drinnen liefern die Comic-Helden Peb & Pebber. Von A wie „Affenspiel“ bis Z wie „Zollstock-Mikado“: die beiden haben viele tolle Ideen, wie sich das Kinderzimmer ruckzuck zum Indoor-Spielplatz umgewandeln lässt.

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In acht Wochen bauen Lauf-Anfänger zunächst eine solide Ausdauer-Basis auf: Es gibt nur Geh- bzw. Walking-Einheiten, die sich von 15 Minuten auf eine Stunde steigern. Danach sind Sie fit genug, um mit einer soliden Grundlage zum Joggen und Laufen zu wechseln.

• Der Trainingszeitraum ist im Durchschnitt 8 Wochen. Falls Sie einen BMI über 35 haben, über 60 Jahre alt sind oder einfach langsamer beginnen möchten, machen Sie einzelne Trainingswochen doppelt und walken Sie entsprechend mehr Wochen.
• Die erste Trainingseinheit dauert: 15 Minuten. Am Ende des Trainingsplan schaffen Sie 60 Minuten.
• Für wen ist der Plan? Dieser Plan richtet sich an Lauf-Anfänger, die bisher noch keinen Sport getrieben haben. Es gibt nur Geh-Einheiten, die ersten Laufschritte stehen erst im nächsten Schritt auf dem Programm. Durch das Gehen legen Sie als Lauf-Anfänger die Fitness-Grundlage, um ohne Verletzungen zu laufen – und geben Knochen, Muskeln und Sehnen genug Zeit, sich an die neue sportliche Belastung zu gewöhnen.
• Planen Sie für das Training immer ausreichend Zeit ein, auch zur Vorbereitung sowie anschließend zur Erholung und Belohnung. Sie sollten nie das Gefühl haben, sich abhetzen zu müssen. Falls Sie keine Zeit für die langen Einheiten haben, teilen Sie den längsten Durchgang in Morgen- und Abendtraining auf.

Wenn Sie das geschafft haben: Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den sanften Einstieg in den Ausdauersport geschafft und Ihren Körper an regelmäßige Bewegung gewöhnt. Im nächsten Schritt tasten Sie sich nun ans Joggen heran. Laufen verbraucht viel Energie, Gehen ist schonend – deshalb kombinieren Sie beides und erhalten so als Einsteiger den idealen Effekt. Mit unserem Trainingsplan für Einsteiger können Sie nach 12 Wochen 30 Minuten am Stück laufen.

Training trotz Corona: Die Technik im Eigentraining zuhause verbessern

Kindergymnastik

Für manche mag es komisch klingen, aber auch mit Kindern kann man Gymnastik machen. Wichtig ist dabei nur Kindergymnastik muss Spaß machen! Und dann macht man mal Sport, so wie Mama immer!

Material:

• Musik
• wer hat pro Kind eine Gymnastikmatte

Alter:

• ab 4 Jahren

Spielidee:

Warmup:

Die Gruppe steht im Kreis. Es wird Musik angemacht, die vom Tempo so ist, dass die Kinder gut mitgehen können. In dieser Phase ist es entscheidend, dass es völlig egal ist, ob mit rechts oder links gearbeitet wird, ob ein Kind den Rhythmus einhält. Die Bewegung und Spaß steht im Vordergrund.
Der Trainer/Übungsleiter macht in lockerer Reihenfolge kleine Übungen vor:

• gehen am Platz
• abwechselnd die Knie sehr hoch heben
• gehen am Platz, dabei die Ferse so weit nach hinten hochziehen, dass man sich selber in den Po tritt
• stehend die Arme bewegen: zuerst einzel mehrfach hoch, nach vorne, zur Seite – danach abwechselnd hoch + vor – Wenn die Gruppe dieses gut beherrscht kann man dazu auch auf der Stelle gehen.
• gehen am Platz – dabei klatschen die Hände vor und hinter dem Körper, rechts und links neben dem Körper

Gymnastik:

Wer Gymnastikmatten zur Verfügung hat, kann den Kindern diese so hinlegen, dass alle gut gucken können. Der Vorteil ist nicht nur der weichere Untergrund, auch die feste Platzzuweisung erleichtert die Arbeit sehr. In meinen Gruppen „wandern“ die Kinder sonst immer näher an mich ran, um mir zu zeigen, was sie tolles können.

Die Übungen werden vorgemacht und nur bei wirklich groben Fehlhaltungen verbessert. Einige Übungen zur Auswahl:

• Rückenlage
  Beine zur Decke hochheben und halten
  Beine + Arme zur Decke hochheben und halten
  Beine + Arme + Kopf zur Decke hochheben und halten
  Beine + Arme zur Decke hochheben, strampeln (Käfer auf dem Rücken)
  Beine + Arme zur Decke hochheben, Hände + Füße klatschen
• Bauchlage
  Arme langgestreckt + Kopf anheben
  Arme langgestreckt + Kopf anheben, Hände klatschen
  Arme langgestreckt + Kopf anheben, Arme machen Schwimmbewegung
  Arme langgestreckt + Beine + Kopf anheben
  Arme langgestreckt + Beine + Kopf anheben – zappeln
• Vierfüßlerstand
  pinkelnder Hund
  diagonales Arm-Bein-Heben
  Po wackeln
• Freestyle
  jeder darf eine Übung vormachen, die anderen machen nach

Leichte Fitnessübungen für zu Hause

 

 

Ein warmer Kakao hier, ein Stück Schokolade da - die kleinen Sünden des Alltags können Sie auf die leichte Schulter nehmen, wenn Sie sich nur täglich 10 Minuten Zeit für die folgenden Übungen nehmen. Marco Höffken, Sportlehrer und Fitnessberater, verrät die besten „Wohlfühl-Übungen“!

Fitness für zu Hause leicht gemacht

Die folgenden Übungen lassen sich bestens in den Alltag integrieren und Sie brauchen keine zusätzlichen Gerätschaften. Versuchen Sie, die Übungen als feste Instanz in Ihren Tagesablauf einzubauen: Die Tagesschau ist zum Beispiel ideal für etwas Fitness nebenbei!

Beginnen Sie bei den folgenden Übungen mit einem Durchgang. Wenn Sie diesen gut bewältigen, steigern Sie auf zwei bis drei Durchgänge. Zwischen den Durchgängen sollten Sie etwa eine Minute pausieren. Und los geht's!

Übungen für den Bauch

Einen flachen, festen Bauch wünscht sich wohl jeder. Mit dieser Übung trainieren Sie die Bauchmuskulatur und noch dazu die Muskeln des unteren Rückens. Perfekt für einen flachen Bauch und eine gute Haltung! Und so geht's:

Gerade Bauchmuskeln: Legen Sie sich mit dem Rücken und dem Kopf auf ein Handtuch. Fassen Sie das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Fersen, Becken und unterer Rücken drücken Sie gegen den Boden. Heben und senken Sie nun langsam Kopf und Schultern zusammen mit dem Handtuch. Ihr Blick ist gegen die Zimmerdecke gerichtet, Ihr Hals bleibt gerade in einer Linie mit dem Rücken. Ihr Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden. Wiederholen Sie die Übung nach Möglichkeit 25 bis 30 Mal.

Schräge Bauchmuskeln:

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie jetzt die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind. Verschränken Sie die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen nach außen (Anfangsposition). Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie (Endposition) und zurück, ohne dass Sie die rechte Schulter ablegen. Nach 3 Wiederholungen machen Sie die Übung mit der rechten Seite ebenfalls 3 Mal.

Übungen für Po und Oberschenkel

Diese Übungen straffen und stärken die Beinmuskulatur und formen einen schönen Po.

Knieheben:

Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren dabei den Boden (Anfangsposition). Heben Sie nun das linke Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke (Endposition). Halten Sie diese Position zirka 5 Sekunden lang und senken Sie das Knie anschließend langsam wieder zum Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal hintereinander mit jeder Seite.

Fersenpresse:

Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter dem Kopf. Die Stirn ruht auf den Händen. Die Füße leicht anheben, so dass die Zehenspitzen den Boden berühren (Anfangsposition). Heben Sie nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 5 cm. Die Fersen dabei aneinander pressen (Endposition). Halten Sie diese Position ca. 5 Sekunden lang und senken Sie die Zehenspitzen anschließend wieder. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich 3 bis 5 Mal.

Übungen für den Oberkörper

Definierte Oberarme und eine wohlgeformte Brust sind ein attraktiver Blickfang. Diese Übung trainiert beides!

Liegestütz-Variante:

Gehen Sie auf die Knie. Die Beine sind geschlossen. Die Füße zeigen nach oben und sind ineinander verschränkt. Die Hände in Schulterhöhe auf den Boden setzen. Je weiter Sie die Hände auseinander setzen, desto stärker beanspruchen Sie bei der Übung die Brustmuskeln. Spannen Sie jetzt den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade (Anfangsposition). Führen Sie den Oberkörper nach unten, ohne ihn abzulegen (Endposition), und stemmen Sie ihn wieder nach oben. Der Kopf bleibt dabei in einer Linie mit dem Rücken. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich 25 bis 30 Mal

Kindersport Zuhause mit kleinen Hilfsmitteln

Übungen mit Jongliertüchern

• Werft ein Jongliertuch oder mehrere Tücher in die Luft. Nun könnt ihr diese auf kreative Art und Weise auffangen – sei das klassisch mit den Händen, dem Kopf oder dem Bein. Schwieriger wird’s wenn ihr euch direkt nach dem Hochwerfen zum Beispiel einmal im Kreis dreht oder in die Hände klatscht.
• Seid ihr zu zweit, könnt ihr gleichzeitig (am besten verschiedenfarbige) Tücher hochwerfen. Nun müsst ihr die Tücher der Gegenspielerin bzw. des Gegenspielers auffangen.
• Oder haltet euch doch mal ein Jongliertuch glatt vor den Bauch. Nun lauft ihr los, sodass das Tuch nicht herunterfällt – sondern der Luftzug durchs Laufens das Tuch an euch drückt, als sei es dort „festgeklebt“. Probiert’s aus!

Termine :