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        Lageplan TSV  Freiplätze

 14.05.20

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Sport-Vorschläge für Jung, Alt und Fortgeschritten (aus der TSV Hauptseite)

 

 

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Friedberg

AZ05.05.2020

Friedberger Kunstturner drehen ein Fitness-Video

Für einen kräftigen Oberkörper sorgt der Winkelstütz. Der Friedberger Trainer und Kunstturner Markus Schmid führt ihn im Video vor.
Bild: Sabine Roth
 
 
 

Die Trainer des TSV Friedberg haben einen straffen Plan für die Zwangspause während der Corona-Krise entworfen. Hier ist das effektive Mitmachprogramm zu sehen.

Als es im März hieß, dass die Gerätehalle geschlossen bleibt, gaben die Trainer des TSV Friedberg ihren Kunstturn-Kindern gewisse Übungen für zu Hause an die Hand. Das hätte vorerst auch ausgereicht. Aber nachdem die Corona-Pause nun immer länger dauert, ist daraus mehr entstanden.

„Uns allen fehlt die Hallenluft immer mehr. Die Kinder fehlen uns sehr. Der Frust gegen Corona nimmt zu. Doch wie kann man dieses Flair in unser Wohnzimmer bringen? Darüber haben wir uns gemeinsam mit den jüngeren Trainern Gedanken gemacht und so ist dieses witzige, aber auch effektive Video entstanden“, sagt TSV-Cheftrainerin Susi Kraisy. „Wir haben erkannt, dass die Kinder mehr kontrolliert werden müssen und sinnvolle Vorgaben brauchen, an die sie sich halten müssen. Sonst klappt das nicht.“

Training für die Beine und das Gesäß: Übungsleiterin Sabrina Hupe zeigt im Video, wie lange man den Wandstütz halten muss.
Bild: Sabine Roth

Deshalb haben sich die Trainer entschieden, einen konkreten Plan für das Home-Training zu erstellen mit einem anschaulichen Video dazu. Das Ganze ist aber nicht nur für die Kunstturn-Kinder gedacht. Jeder kann mitmachen, auch die Eltern. „Wenn sie am Tag schon als Hauslehrer im Einsatz sein müssen, dürfen sie am Abend kontrollieren, dass ihre Kinder den Trainingsplan auch richtig ausführen. Wir freuen uns aber auch, wenn alle Eltern das Kraft- und Ausdauertraining selbst mitmachen“, sagt Kraisy und zwinkert mit den Augen. Das Einzige, was man dazu braucht, ist etwas zum Trinken, bequeme Sportkleidung, eine weiche Matte am Boden und später noch Laufschuhe. „Für die Eltern reicht zur Not eine bequeme Sitzposition aus, aus der sie ihren Kindern gute Ratschläge geben können.“

Friedberger bieten Übungen für draußen und drinnen

Inzwischen gibt es sogar einen eigenen Instagram-Account. Im Video, das mit schwungvoller Musik hinterlegt ist, gibt es wie bei einem funktionalen Training zwischen den einzelnen Übungen festgelegte Pausenzeiten. Man kann die Übungen entweder draußen im Garten oder drinnen ausführen. Zuerst wärmt man sich mit Hampelmännern, Hocksprüngen, Dribbeln auf der Stelle, Ausfallschritten im Wechsel gesprungen, High Knees und Seilspringen – wenn Platz ist – auf. Weiter geht es mit Kniebeugen, Wandsitzen, Vierfüßler und Strecksprüngen aus der Hocke an die Beine und das Gesäß.

Danach werden der mittlere Körper und die Schulter mit verschiedenen Handständen, einer Brücke und Schulterschieben trainiert. Mit Klimmzügen, Bizeps-Curls, Dips, engen Liegestützen und dem sogenannten Flaschenzug geht es anschließend an Bizeps und Trizeps. Dann kommt der Oberkörper mit Liegestützen in verschiedenen Variationen, dem Winkelstütz, Unterarmstütz und dem Beckenheber an die Reihe, bevor der Bauch trainiert wird. Vor dem Cool-Down sorgen verschiedene Sprünge, Handstände und Räder für die nötige Körperspannung. Um die Ausdauer zu trainieren, wird regelmäßiges Joggen empfohlen. Das sei ganz wichtig und dürfe nicht vergessen werden.

Video des TSV Friedberg soll zur Motivation beitragen

„Durch die festgelegten Zeiten im Video ist die Versuchung nicht so groß zu schummeln. Insgesamt sind es rund 35 Übungen, deshalb dauert das Video gut eineinhalb Stunden“, weiß Kunstturn-Trainerin Julia Roth. „Zuerst wollten wir nur einen Plan erstellen. Doch ein Video motiviert einfach mehr“, so Roth. So hat sich jeder der rund zwölf Trainer bestimmte Übungen ausgewählt und von sich eine Sequenz dazu mit dem Handy gefilmt. Bis alles sortiert, in die richtige Reihenfolge gebracht, geschnitten und mit passender Musik hinterlegt war, brauchte es viele Stunden. Fabian Rohrmoser hat dafür gerne seine Freizeit investiert.

Dass das Trainingsvideo jetzt schon über 300 Aufrufe auf Youtube hat, freut ihn und das ganze Trainerteam umso mehr. „Wir sind stolz auf unsere Turnfamilie, obwohl wir uns gerade nicht sehen. Es ist schön, dass der Zusammenhalt unter den Trainern so groß ist, egal ob die jungen oder älteren Trainer und wir dieses Gefühl auf die Kinder übertragen dürfen“, so Susanne Kraisy.

 

Seniorengymnastik – die besten Fitnessübungen für Senioren

Seniorengymnastik – Körperliche Fitness ist nicht nur in jungen Jahren, sondern auch (oder gerade) im Alter enorm wichtig. Wer sich auch noch im hohen Alter sportlich betätigt, sorgt für ein körperliches Wohlergehen, lebt länger beschwerdefrei und bleibt mobil. Welche Fitnessübungen für Senioren sich besonders gut eignen und was es bei Seniorengymnastik zu beachten gilt zeigen wir Ihnen hier.

Warum ist Seniorengymnastik wichtig?

Wer glaubt, im fortgeschrittenen Alter nichts mehr für seinen Körper tun zu können, liegt falsch. Selbst Menschen mit erheblichen körperlichen Beschwerden können Seniorengymnastik und bestimmte Fitnessübungen für Senioren problemlos ausführen.

Bereits ab dem 25. Lebensjahr bilden sich die Muskeln auf natürliche Weise zurück, weshalb Senioren in bestimmten Bewegungsabläufen erhebliche Mobilitätseinschränkungen aufweisen. Bei wenig Bewegung wird der Körper zudem schnell träge und müde, was wiederum dazu führt, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Um dennoch mobil zu blieben, können Senioren auf zahlreiche Gehhilfen zurückgreifen. Aber es kann viel getan werden, um den Körper und Geist auch im Alter fit zu halten. Schonende Sportarten wie Fahrradfahren oder Yoga, aber auch alltägliche Tätigkeiten wie Treppensteigen oder Gartenarbeiten sind für Senioren geeignet. Selbstverständlich geht es nicht darum, dass Sie einen Marathon laufen oder schwere Hanteln heben müssen – vielmehr sollte bei Seniorengymnastik darauf geachtet werden, dass die Bewegungen langsam und fließend ausgeführt werden.

Es gibt außerdem zahlreiche Fitnessübungen für Senioren, die aus einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining bestehen. Auch ein Mobilitätstraining, so zum Beispiel ein Koordinationstraining oder ein gezieltes Beintraining ist für Senioren empfehlenswert. Auf gewohnt-mobil finden Sie Vergleiche verschiedener Sportgeräte für Senioren und Tipps für ein Gehirnjogging:

Seniorengymnastik – darauf sollten Sie achten

Seniorengymnastik

Fitnessübungen für Senioren sollten langsam und fließend ausgeführt werden. Vielen Dank an PublicDomainPictures @pixabay.com für das Bild.

Einfache Seniorengymnastik kann prinzipiell von allen Menschen fortgeschrittenen Alters ausgeführt werden – ob Sie nun Sport in einer Mannschaft, mit anderen Menschen, alleine oder mit Hilfe von Fitnessvideos zu Hause praktizieren. Jedoch kann es nicht schaden, vorab einen Arzt zu konsultieren, um festzulegen, welche Übungen von Ihnen ausgeführt werden können und auf welche Sie lieber verzichten sollten. Gerade Menschen, die unter Gelenk- oder Muskelbeschwerden leiden, sollten im Vorfeld das Gespräch mit einem Arzt aufsuchen.

Gerade zu Zeiten der Corona-Pandemie ist es für die psychische und physische Gesundheit wichtig, sich trotz der Kontaktsperre körperlich und geistig zu betätigen. Fitnessübungen für Senioren können auch zu Hause durchgeführt werden – alleine mit Hilfe von Fitnessapps und Fitnessgeräten.

Bevor Sie Ihre Isomatte herausholen und mit den Übungen beginnen, sollten sich vor allem Ungeübte zu Beginn nicht zu viel vornehmen. Denn wer längere Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte die Sportübungen langsam ausführen und nicht übertreiben. Bei Dehnungs- und Streckübungen sollte beispielsweise darauf geachtet werden, dass Sie keine ruckartigen und schnelle Bewegungen machen, da dadurch die Verletzungsgefahr erhöht wird. Sollten Sie daher bei einer Übung Schmerzen haben, unterbrechen Sie diese sofort.

Seniorengymnastik – mit diesen Fitnessübungen für Senioren halten Sie sich fit

Damit Sie wieder sicherer und vor allem beschwerdefrei durchs Leben gehen können, sollten die Sportübungen auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Das Gute an den Fitnessübungen für Senioren ist, dass diese jederzeit und überall ausgeführt werden können. Sie müssen daher nicht extra ins Fitnessstudio gehen.

Wichtig für Seniorengymnastik ist selbstverständlich auch, dass alle Körperbereiche beansprucht werden. Darüber hinaus kommt es auch auf die regelmäßige Ausführung der Sportübungen an. Nehmen Sie sich daher jeden zweiten Tag etwa 15 bis 20 Minuten Zeit und führen Sie Ihre Sportübungen aus. Sie werden sehen, dass Sie sich bereits nach einigen Wochen fitter und gesünder fühlen.


Fitnessübungen im Alter halten Sie vital und gesund.

1. Zum Aufwärmen: Seitbeuge

Diese Fitnessübung für Senioren eignet sich besonders gut fürs Aufwärmen. Stellen Sie sich breitbeinig hin und stemmen Sie Ihre Arme in die Hüften. Nun lehnen Sie sich so weit wie möglich zur linken Seite, bleiben in dieser Position und beugen sich dann zur rechten Seite. Wichtig bei dieser Übung ist, dass sich nur der Oberkörper bewegt und die Beine sowie die Hüfte gerade bleiben. Die Übung wird etwa zwei bis drei Minuten bzw. so lange ausgeführt, bis Sie gut aufgewärmt sind und sich bereit zum Sport fühlen.

2. Ausfallschritte

Mit Ausfallschritten wird vor allem die Gesäß- sowie die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Bei dieser Übung stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin, machen mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und gehen mit diesem Bein gleichzeitig in die Hocke. Das hintere Knie darf dabei den Boden nicht berühren. Nun ziehen Sie das Bein in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen dies mit dem linken Bein. Die Arme können Sie dabei locker an der Seite fallen lassen. Machen Sie von dieser Übung etwa zehn Wiederholungen je Bein.

3. Bein-Spreizen

Bei der Übung „Bein-Spreizen“ werden die Muskeln und Bänder im Beckenbereich trainiert. Hierzu stellen Sie sich gerade vor einem Stuhl hin, halten Sie sich an einer Stuhllehne fest, heben ein Bein und spreizen es zur Seite. Senken Sie das Bein langsam wieder ab, ohne es jedoch abzusetzen. Das Ganze achtmal je Seite wiederholen, danach das Bein wechseln.

4. Schulterheben

Die Übung „Schulterheben“ dient zur Kräftigung der Arme und Schultern und wird im Stehen ausgeführt. Für diese Übung benötigen Sie zwei kleine Wasserflaschen, wobei die Wassermenge je nach körperlicher Konstitution individuell angepasst werden kann. Stellen Sie sich schulterbreit gerade hin und halten Sie in jeder Hand eine Wasserflasche. Nun heben Sie beide Arme gleichzeitig zur Seite, bis die Hände in Schulterhöhe sind. Führen Sie nun die Arme ganz langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück. Das Ganze wird zweimal mit jeweils sechs Wiederholungen ausgeführt.

5. Einbein

Bei dieser Seniorengymnastik Übung wird Ihre Koordinationsfähigkeit sowie das Gleichgewichtsgefühl verbessert sowie Ihre Arme, Beine und Rumpf gestärkt. Stellen Sie sich auf einen ebenen Boden und strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus. Nun fixieren Sie einen Punkt (z.B. an der Wand) und führen langsam das linke Bein nach oben bis der Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper steht. Ziel ist es, so lange wie möglich in dieser Position zu stehen. Setzen Sie dann das Bein wieder ab und wiederholen Sie das Ganze mit dem rechten Bein. Je Bein werden fünf Wiederholungen ausgeführt.

6. Wandhalter

Bei dieser Übung werden Ihre Arme und Schultern gedehnt. Suchen Sie sich einen freien Platz an der Wand und legen Sie einen Arm waagerecht auf die Wandfläche. Drehen Sie den anderen Arm mit Ihrem Körper langsam und vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung. Halten Sie nun den Arm drei bis fünf Sekunden. Wechseln Sie nun die Arme ab und wiederholen Sie das Ganze sechsmal je Seite.

7. Zur Entspannung: Äpfel pflücken

Diese Fitnessübung für Senioren wird im Sitzen ausgeführt und dient der Entspannung. Setzen Sie sich in den Schneidersitz auf dem Boden und halten Sie Ihren Kopf und Rücken gerade. Nun strecken Sie beide Arme senkrecht nach oben und stellen sich vor, über Ihnen hängen Zweige mit Äpfel. Mit leichten Drehbewegungen der Hände versuchen Sie einen Apfel zu pflücken. Strecken Sie dazu abwechselnd einen Arm soweit wie möglich nach oben. Nach etwa einer Minute stehen Sie langsam auf und lassen Ihre Arme locker hängen und schütteln diese kräftig aus.

8. Spazieren gehen und Wandern

Wenn Sie jedoch einmal aus ihren vier Wänden rauskommen möchten und das Wetter mitspielt, so scheuen Sie sich nicht, Seniorengymnastik draußen zu absolvieren. Auch ein kleiner Spaziergang um den Block herum oder in den nächsten Park tut ihrem Körper gut und trainiert Ihre Muskeln. Dabei sollten Sie sich jedoch nicht übernehmen, den Rückweg immer mit einkalkuliert haben und im Notfall erreichbar sein.

Falls Sie eine längere Wanderung planen, so ist eine umfangreiche Planung das A und O. Schauen Sie sich vorher den Weg genau an, wichtig sind auch die Höhenunterschiede und der Schwierigkeitsgrad. Übernehmen Sie sich auch nicht mit der Wanderung? Sind Sie körperlich in der Lage, die Wanderung durchzuführen? Ansonsten sollten Sie an geeignete Funktionskleidung wie passende Wanderschuhe denken und ausreichend Flüssigkeit sowie Proviant mitnehmen. Am besten wandern Sie zu zweit oder in einer Gruppe, sodass Sie im Notfall nicht alleine sind.

Gehhilfen wie ein Gehstock, Gehbock oder ein Rollator sind dabei unersetzliche Begleiter und erleichtern Menschen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, das Spazieren gehen und Wandern.

 

 


 

Workout zuhause: Full Body-Trainingsplan für 10, 20 oder 30 Minuten

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Fit, stark und schlank in bis zu 30 Minuten: Mit unserem Workout für zuhause kommst du in kürzester Zeit in Topform. Dein Ganzkörper-Trainingsplan für Bauch, Beine, Po und Oberkörper.

von , Fitness-Redakteurin Aktualisiert: 31.03.2020
Mann und Frau beim Planking
iStockphoto

Für bestimmte Links in diesem Artikel erhält FIT FOR FUN eine Provision vom Händler.

Die Fitnessstudios und Sportvereine sind aufgrund der Ausbreitung des Corona-Virus geschlossen, die Lauf- und Yoga-Kurse abgesagt und zuhause im Home Office fällt dir langsam die Decke auf den Kopf?

Gerade jetzt – oder auch ganz grundsätzlich für Berufstätige, Eltern oder viel Beschäftigte – ist ein Quick-Workout in den eigenen vier Wänden die perfekte Möglichkeit, um sich ohne großen Aufwand fit und beweglich zu halten.

Ein Workout lässt sich problemlos zuhause absolvieren, zwischen Couchtisch und Essecke. Einfach die Matte ausrollen, optional Equipment wie Hanteln oder Kettlebell bereitlegen – los geht’s!

Workout zuhause: Wenige Minuten am Tag genügen

Schon 10 Minuten körperliche Aktivität pro Tag haben Studien zufolge gesundheitliche Vorteile, wie die Steigerung der Gedächtnisleistung, aber auch der Stimmung. Außerdem kannst du mit Sport Diabetes vorbeugen, dein Herz-Kreislaufsystem stärken und dich sogar jung halten.

Eine Langzeitstudie des Karlsruher Instituts für Sport und Sportwissenschaft zeigt, dass sportliche Menschen motorisch gesehen zehn Jahre jünger sind als weniger Aktive.  

Lieber regelmäßig kurz als selten lange trainieren

Bei einem kurzen, knackigen Workout regelmäßig ordentlich ins Schwitzen kommen: Das hilft deinem Körper und deiner Gesundheit sogar mehr, als lange Einheiten von mehr als 60 Minuten.

Die Zeit und Motivation finden viele auch nicht und so bleibt der nächste Trainingsreiz oft aus. Das wäre schade. Also trainiere lieber drei- oder viermal pro Woche kurz, als einmal lange und hart.

Zu intensives Training kann sich übrigens negativ auf deinen Hormonhaushalt auswirken, wie uns Hormon-Balance-Coach Laura van de Vorst im Interview verraten hat.

Achte darauf, deinem Körper nach besonders langen oder intensiven Trainingseinheiten genug Zeit zur Regeneration zu geben. Die kannst du auch aktiv gestalten: mit lockeren Workouts, langsamen Jogging- oder Walkingeinheiten oder Yoga beziehungsweise Faszientraining.


 

Trainingsplan für 10, 20 oder 30 Minuten

Die ideale Trainingsform für ein schnelles Workout zuhause ist das hochintensive Intervalltraining (kurz: HIIT). Bei dieser kurzen und knackigen Trainingsform werden unterschiedliche Muskelgruppen im Wechsel gefordert. Zwischen den Belastungsintervallen erfolgen nur sehr kurze Pausen, die dem Wechsel zur nächsten Übung dienen, aber nicht der Erholung.

So bleibt die Herzfrequenz hoch und neben Kraft werden vor allem die Ausdauer und Koordination trainiert.

Weil das Workout durch die fehlenden Erholungspausen recht intensiv ist, dauert es auch auch nicht lange. Das braucht es auch nicht, denn der Körper verbrennt auch Stunden nach dem Training noch vermehrt Kalorien. Das Stichwort lautet Nachbrenneffekt.

Anleitung für dein Fullbody-Workout zuhause

Wir haben dir einen Trainingsplan für dein Workout zuhause zusammengestellt: Acht Übungen für Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Beine und Po – ein Fullbody-Training also, das dich von Kopf bis Fuß in Form bringt.

So geht’s:

  • Du führst die Übungen nacheinander für jeweils 60 Sekunden aus (oder 30 Sekunden pro Seite). Zwischen den Übungen machst du je 15 Sekunden Pause.
  • Je nachdem, wie viel Zeit du hast – 10, 20 oder 30 Minuten – absolviertest du einen, zwei oder drei Zirkel.
  • Wer eine zusätzliche Herausforderung sucht, kann jede oder jede zweite Pause zum Beispiel durch Jumping Jacks ersetzen.

Dein Trainingsplan im Überblick:

ÜbungDauer
Klimmzüge 60 Sek
Pause oder Jumping Jacks 15 Sek
Liegestütze 60 Sek
Pause oder Jumping Jacks 15 Sek
Ausfallschritte mit Rotation 30 Sek pro Seite
Pause oder Jumping Jacks 15 Sek
Schulterbrücke 60 Sek
Pause oder Jumping Jacks 15 Sek
Wandsitz 60 Sek
Pause oder Jumping Jacks 15 Sek
Seitstütz 30 Sek pro Seite
Pause oder Jumping Jacks 15 Sek
Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand 30 Sek pro Seite
Pause oder Jumping Jacks 15 Sek
Planke 60 Sek

So führst du die Übungen richtig aus

Der erste Block konzentriert sich auf deine Arme, die Schultern und den oberen Rücken, Teil zwei auf Oberschenkel und Po sowie deinen unteren Rücken, der dritte Part hat deinen Core, insbesondere die geraden und schrägen Bauchmuskeln im Fokus.
 

1. Klimmzüge

Trainiert: oberen Rücken, Schultern, Bizeps
Beachte: schulterbreiter Obergriff, Schulterblätter runter und zusammenziehen, Core anspannen

Tipps: Greife die Stange im breiten Obergriff: Dabei liegen die Daumen unter der Stange, weil du sie von oben umgreifst. Der Abstand deiner Hände sollte weiter als schulterbreit sein. 

Eine Alternative ist der enge Untergriff: Hier zeigen die Handflächen zu dir, die Daumen liegen oben auf der Stange und die Oberarme liegen eng am Körper an. Hier verkrampfen viele allerdings im Nacken, deswegen emfpehlen wir den Obergriff.

Wenn du keine Klimmzugstange hast oder Anfänger bist, kannst du die Übung auch am Tisch oder einem anderen stabilen Träger ausführen. Die Beine bleiben aufgestellt und du ziehst dich an der Tischkante hoch.

2. Liegestütze

Trainiert: Brust, Trizeps (je enger die Hände, desto mehr Trizeps)
Beachte: Weiter Griff, Ellenbogen zeigen nach außen, Core anspannen

Tipps: Wenn du keine sauberen Liegestütze schaffst, versuche, nicht die Knie auf dem Boden abzulegen, sondern such die eine Erhöhung, wie die Couch, eine Stufe oder einen Tisch, und stütz die Hände dort auf. Dabei wird die Zielmuskulatur besser gefordert, als wenn du dein Gewicht mit die Knie abstützt.

3. Ausfallschritte mit Rotation – wahlweise mit Gewicht in den Händen

Trainiert: Oberschenkel, Rumpf
Beachte: Knie im 90 Grad-Winkel, vorderes Knie ist oberhalb des Knöchels, das hintere schwebt über dem Boden

4. Schulterbrücke – wenn du magst, mit Beinheben

Trainiert: Oberschenkelrückseite, Po, unteren Rücken
Beachte: Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie, Po nicht ablegen: anspannen

Tipp: Du kannst entweder beide Füße abstellen oder optional während der Ausführung ein Bein anheben und den Fuß Richtung Decke strecken. In dem Fall solltest du nach 30 Sekunden die Seite wechseln.

5. Wandsitz

Frau im Wandsitz
iStockphoto
Trainiert: Oberschenkel, Po, Rumpf
Beachte: Beine im 90 Grad-Winkel gebeugt, unteren Rücken gegen Wand pressen

Tipp: Optional kannst du abwechselnd die Fersen anheben.

6. Seitstütz, eventuell mit Hüftheben

Trainiert: seitliche Bauchmuskeln
Beachte: Hand unter der Schulter, Füße übereinander, Körper gerade wie eine Linie

7. Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand

 
Trainiert: gerade Bauchmuskeln, Rücken
Beachte: Knie unterhalb der Hüfte, Hand unter der Schulter, Arm und gegenüber liegendes Bein lang, Kopf gerade

Tipp: Nach 30 Sekunden die Seite wechseln.

8. Planke – wenn du magst, mit Beinheben

Trainiert: Core, Arme und Beine
Beachte: Füße maximal auf Zehenspitzen, Hände unterhalb der Schultern, Kopf neutral, Körper als Linie

Tipp: Optional kannst du auf die Unterarme gehen. Achte darauf, dass der Po nicht zu weit absinkt oder in Richtung Decke streckt.

 
 
 
 
 

Kleinkinderturnen – Ideen, Vorschläge, Spiele

Mit kindgerechten Übungen und Spielen lassen sich schon die ganz Kleinen spielerisch an den Sport heranführen – und das macht richtig Spaß. Denn generell haben alle Kinder Spaß an der Bewegung – man muss sie nur mit verschiedenen Anforderungen und ein wenig Fantasie fördern und fordern, so dass sie ihre Bewegungsfähigkeit und ihre Koordination, Konzentration und Ausdauer verbessern.

Übungen fürs KinderturnKinder spielen mit Bällenen lassen sich also durchaus sowohl vielseitig als auch kreativ gestalten, um den Kids Spaß an der Sache zu vermitteln. Kindergymnastik sorgt im Übrigen dafür, dass Kinder ihr Sozialverhalten verbessern und neue Freundschaften schließen. Sie sollen lernen, was es bedeutet, in einer Mannschaft gemeinsam etwas zu erreichen – dazu braucht man nämlich Teamgeist.

Das Wichtigste aber: Es geht beim Kleinkinderturnen nicht um Leistung, sondern der Spaß und das Spielerische sollten immer im Vordergrund stehen! Die Hauptsache ist, dass die Kinder zur Bewegung animiert werden.

Nachfolgend ein paar Ideen fürs Kleinkinderturnen und ein paar Beispiele für den Geräteaufbau im Kinderturnen und in der Kindergymnastik.
Spiele mit dem Ball beim Kleinkinderturnen

  • Ballspiele sind in jedem Kinderturnen ein wichtiger Bestandteil. Daran hat sich in den letzten 50 Jahren nichts geändert. Leider ist es heute nicht mehr so einfach möglich, im Freien Ball zu spielen, für das Kinderturnen in der Halle jedoch bieten sich Ballspiele geradezu an.
  • Ein lustiges Spiel ist das folgende: Vier Bänke werden im Quadrat aufgestellt und mindestens 20 Bälle in die Mitte geworfen. Ein Kind befindet sich ebenfalls in der Mitte und muss
    nach und nach alle Bälle herauswerfen – bis alle draußen sind. Die anderen Kinder jedoch sammeln diese Bälle wieder ein und werfen sie zurück ins Bällebad.
  • Eine weitere Idee: Ein Kind wirft einen Ball ganz hoch in die Luft und ruft dabei den Namen eines anderen Kindes. Dieses muss nun ganz schnell reagieren und den Ball fangen. Alle anderen Kinder rennen schnell weg. Wenn das genannte Kind den Ball gefangen hat, ruft es Stopp. Alle müssen stehenbleiben und das Kind mit dem Ball versucht von dieser Stelle aus, ein Kind mit dem Ball abzuwerfen. Das abgeworfene Kind scheidet aus.
  • Oder das folgende Spiel: Ein Sprungkasten wird mit der Öffnung nach oben aufgestellt und die Kinder müssen versuchen, einen Ball hineinzuwerfen, ohne dass dieser wieder herausspringt.
  • Lustig und bewegungsreich ist auch das folgende Spiel: Ein Ballwagen wird komplett geleert und die Bälle in der Halle verteilt. Nun werden die Kinder in zwei Mannschaften aufgeteilt. Die eine Mannschaft muss alle Bälle einsammeln und in den Ballkasten werfen, die andere schiebt währenddessen den Ballwagen kreuz und quer durch die Halle. Dabei muss die Zeit gestoppt werden. Die Mannschaft, die die Bälle am schnellsten eingesammelt hat, gewinnt.

Mit Bällen gibt es noch etliche weiter Spielmöglichkeiten, die den Kindern Spaß machen. Hier darf man sich ruhig kreativ ein wenig austoben – Hauptsache, die Kinder haben Bewegung und Spaß.

Kinderturnen – Parcours, die Spaß machen

Ein Parcours lässt sich immer wieder neu aufbauen und zusammenstellen und macht deswegen den Kids grundsätzlich besonders viel Spaß.

Ein Parcours sollte im Kinderturnen deswegen ebenfalls nicht fehlen. Denn mit:

  • Turnmatten,
  • Turnbänken,
  • Bällen,
  • Kästen,
  • Barren

und etwas Phantasie lässt ziemlich viel machen. Zum Beispiel eine Slalomstrecke, Möglichkeiten zum Klettern oder Durchkrabbeln, Hindernisse, die überwunden werden müssen, Balancierübungen, das Springen von einem Kasten, für größere Kinder eine Flugrolle und so weiter. Ein Parcours macht allen Kindern Spaß.

Kleinkinderturnen – beliebte Fangspiele

Fangen kann man entweder klassisch spielen oder aber in jeder erdenklichen abgewandelten Form – der Klassiker hat an seiner Beliebtheit nichts eingebüßt.

Zum Beispiel Kettenfangen: Zwei Kinder nehmen sich an der Hand und versuchen nach und nach die anderen Kinder in der Halle einzufangen. Jedes gefangen Kind wird ebenfalls an die Hand genommen, womit sich die „Fang-Schlange“ immer mehr verlängert.

Lustig ist auch das Ballfangen. Zwei oder drei Kinder sind die Fänger, weitere zwei oder drei Kinder erhalten einem Ball. Wer den Ball hat, darf grundsätzlich nicht gefangen werden. Die Kinder mit dem Ball dürfen ihn aber nicht lange halten, da der Ball immer in Bewegung sein muss. Somit können die Kinder durch geschicktes Werfen und Fangen verhindert werden, von den Fängern gefangen zu werden.

Übungen mit Matten

Auch mit ganz gewöhnlichen Turnmatten lassen sich tolle Spiele beim Kinderturnen kreieren.

Zum Beispiel werden alle Matten in der Halle ausgelegt und eine bestimmte Anzahl an Kindern festgelegt, die maximal auf einer Matte Platz nehmen dürfen. Nun geht es los: alle Kinder rennen umher, bis der Spielleiter stopp ruft – dann müssen sich alle einen Platz auf einer Matte ergattern aber nur bis zu der maximalen, vorher festgelegten Anzahl.

Oder diese Variante: Mehrere Matten werden aneinander auf den Boden gereiht, darunter werden Bälle oder andere Dinge verteilt, so dass ein Holperweg entsteht. Die Kinder müssen darüber laufen oder krabbeln.

Auch lässt sich aus Weichbodenmatten ein Tunnel kreieren, durch den die Kinder dann krabbeln müssen.

Oder die Kinder müssen sich auf eine Weichbodenmatte legen und zu mehreren versuchen, eine weitere Weichbodenmatte auf ihren Füßen zu balancieren – das ist gar nicht so einfach!

Weitere Spiele für das Kinderturnen

Lustig ist es auch wenn ein Kind etwas vormachen muss und alle anderen Kinder machen das nach. Zum Beispiel auf den Zehenspitzen gehen, rückwärtsgehen, krabbeln vorwärts oder rückwärts. Auf einem Bein hüpfen, riesige Schritte machen, hüpfen und dabei mit den Füßen den Po berühren etc.

Laufspiele sind auch immer beliebt – zum Beispiel wird eine Zahl festgelegt, wie viele Kinder maximal in die Hallenecke dürfen. Alle müssen wild durcheinander laufen, bis der Spielleiter diese Zahl ruft. Nun muss jedes Kind versuchen, in einer Ecke unterzukommen – wer das nicht schafft, scheidet aus.

Auch das folgendes Spiel kommt gut an: alle Kinder laufen durcheinander und der Spielleiter ruft Anweisungen wie „auf allen Vieren“ „Wie ein Elefant“ „Wie ein Hase“ „rückwärts laufen“ etc. Und die Kinder müssen dann genauso durch den Raum laufen, hüpfen etc. bis die nächste Anweisung erfolgt.

 

 
 Friedberg
AZ18.04.2020

Jumpinos des TSV Friedberg bieten Workout für die „Profis“

Bis man so perfekt springen kann, wie die „Jumpinos“ des TSV Friedberg muss man jahrelang üben. Wer ihnen nacheifern möchte, kann das nun in einem Workout machen – angeleitet von einem Video, das die Gruppe erstellt hat.
Bild: Annette Degen
 Die Jumpinos des TSV Friedberg können auch zu Hause was für ihre sprungtechnische Fitness tun. Per Video geben sie Tipps.

In Zeiten von Corona ist es schwierig, noch Sport zu treiben. Sporthallen und- plätze sind geschlossen. Doch ein Workout mit Seil lässt sich ganz einfach zu Hause durchführen.

Kondition, Kraft und Koordination – beim Rope-Skipping trainiert man viel mehr, als man denken würde. Seilspringen ist eine Trendsportart, die mit ihrer Vielfältigkeit begeistert. Und sie bietet einen großen Vorteil: Rope-Skipping kann man praktisch überall machen. Auch zu Hause braucht es nur wenig für ein effizientes Training. Ein fester Untergrund, Sportschuhe, etwas zu trinken und natürlich ein Seil gehören zur Grundausstattung.

Friedberger Jumpinos geben wertvolle Ratschläge

Beim Seil gibt es einige wichtige Hinweise, die nachher das Springen erleichtern: Für Anfänger empfiehlt sich ein Gummiseil mit kurzen Griffen, das ungefähr bis zur Brust gehen sollte. Außerdem sollte man beachten, dass man genug Platz hat, am besten springt man im Freien.

Bevor es richtig losgeht, muss man sich unbedingt gut aufwärmen, das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen und gründlich dehnen.

Wer Rope-Skipping noch nie probiert hat, kann damit anfangen, die verschiedenen Rhythmen zu testen. Beim „Double Bounce“ federt man mit einem leichten Zwischenhüpfer zwischen den einzelnen Sprüngen nach. „Easy Jump“ ist doppelt so schnell, ohne Zwischenhüpfer und der gängige Rhythmus.

Unbegrenzte Möglichkeiten beim Rope-Skipping

Wer schon etwas Erfahrung mitbringt oder gewagtere Sprünge ausprobieren möchte, dem stehen quasi unbegrenzte Möglichkeiten zu Verfügung. Sehr beliebt ist der „Criss Cross“, bei dem die Arme vor dem Bauch gekreuzt werden. Eine ordentliche Ausführung ist bei diesem Sprung essenziell.

Auch die Füße müssen nicht brav nebeneinander bleiben. Beim „Side Straddle“ werden die Beine leicht zur Grätsche geöffnen, beim „Forward Straddle“, wie der Name schon verrät, geht ein Bein nach vorne, das andere nach hinten.

Für die ganz mutigen Springer bietet sich der „Double Under“ an, bei dem das Seil in einem Sprung zweimal unter den Füßen durchgezogen wird. Hoch springen und ein schneller, impulsiver Zug mit den Armen sind die Geheimtipps für diesen Sprung.

Übrigens, wer sich unterfordert fühlt, kann alle Sprünge einfach mal rückwärts probieren.

Um das Home-Workout noch intensiver zu gestalten, kann man zwischen den Sprungsequenzen Kraftübungen einbauen, zum Beispiel Liegestütze, Strecksprünge, Situps oder Kniebeugen.

Ein Video mit Anleitungern

Inspiration zum Training zu Hause liefert das Video, das die Trainerin der Erwachsenengruppe des TSV Friedberg zusammengestellt hat: Das finden Sie  hier.

Lesen Sie dazu auch:

 

trainingsplan11

Unsere TSV Kunstturner haben ein total klasse, witziges und effektives Trainingsvideo erstellt
um auch gegen Corona, gegen den Frust , die geschlossene Hallen anzugehen

trainingsplan2

Link zum Video

Wir wünschen viel Spaß und Erfolg beim Training


 

 

Friedberg

AZ10.04.2020

Mit Seilhüpfen fit bleiben - TSV Friedberg gibt Tipps

Die Jumpinos der Rope Skipper des TSV Friedberg sind Spezialisten in Sachen Seilhüpfen. Sie geben Tipps, wie man sich zu Hause mit dem Seil fit halten kann.
Bild: Werner Miller

Die Rope-Skipperinnen des TSV Friedberg geben Tipps für Anfänger - auch per Video. So hält man sich auch in Corona-Zeiten zuhause fit.

Auch die Sportler erwischte der Coronavirus eiskalt – kein Trainingsbetrieb beim TSV Friedberg, somit entfallen auch die Seil-Sportstunden. Auch das traditionelle Oster-Camp musste abgesagt und soll nach Möglichkeit im Herbst nachgeholt werden. Aber gerade mit dem Seil kann man auch ganz einfach alleine trainieren. „Wenn es wieder losgeht, wollen wir ja fit sein und an unser letztes Training anknüpfen können“, heißt es bei den Rope-Skipperinnen. Doch auch alle Kinder, die nicht im Verein Seil springen, können das ganz einfach ausprobieren.

Die Rope-Skipperinnen des TSV Friedberg geben Tipps für Anfänger - auch per Video. So hält man sich auch in Corona-Zeiten zuhause fit.

Trainerinnen des TSV Friedberg erstellen ein Übungs-Programm

Die Nachwuchs-Trainerinnen der Jumpinos haben für alle Interessierten und Fortgeschrittenen ein Trainingsvideo zusammengestellt. Es geht los mit einem kleinen Aufwärmen. Danach wird kurz erklärt, welche Seile man am besten für das Rope-Skipping verwendet: Mit PVC-Seilen mit flexiblem Griff, der sich dreht, kann man ganz einfach die Sportart erlernen – es geht aber auch mit allen anderen Seilen. Wichtig ist noch, die Seillänge richtig zu wählen: Man stellt sich mit beiden Beinen in das Seil, zieht die Enden nach oben und dann sollten diese bis zur Brust reichen.

Dann kann es losgehen: Achtet beim Springen darauf, dass das Seil hauptsächlich aus den Handgelenken geführt wird. Außer beim ersten Anschwung sind die Arme recht ruhig, die Ellenbogen locker dem Oberkörper angenähert und die Handgelenke führen die Drehung des Seils aus. Auch sollte man nur so hoch springen, dass das Seil unten durch passt.

Sport trotz Corona: Tempoveränderungen machen Spaß

Wenn das „normale Springen“ – man nennt das easy jump – funktioniert, kann man das Tempo verändern. Springen nur bei jedem zweiten Sprung durch das Seil (Double Bounce; Springen mit „Zwischenhüpfer“) oder versucht, die Geschwindigkeit des Seils im Vergleich zum easy jump zu verdoppeln. Das Seil geht zweimal unter den Beinen durch, bevor man wieder springt, das ist der sogenannte Double Under. Die meisten Tricks im Seil kann man auch rückwärts machen. Dazu schwingt man das Seil von vorne über den Kopf nach hinten.

Mit Feuereifer sind die Kinder beim Seilhüpfen bei der Sache - und hüpfen kann man auch zu Hause.
Bild: Annette Degen

Es ist gar nicht so schwer, einfach mit guten Sportschuhen und Sportkleidung ausprobieren – draußen geht das genauso gut wie drinnen. Stellt euch etwas zu Trinken bereit, denn anstrengend wird es sicher werden.

TSV stellt viele Varianten im Video vor

Wenn ihr die Seil-Tempi ausprobiert habt und auch so gut mit der Technik klar kommt, könnt ihr euch an ein paar andere Schwünge wagen: den Hampelmann, der bei den Rope-Skippern Side Straddle genannt wird. Oder auch den Criss Cross, bei dem man die Arme vor dem Körper kreuzt. Aus diesen beiden Tricks ergeben sich viele Varianten, die euch die TSV-Trainerinnen im Video zeigen.


 

Sport in Corona-Zeiten

AZ07.04.20

Friedberger Kunstturnerin gibt Fitness-Tipps

Natürlich darf bei den anstrengenden und intensiven Übungen auf der Turnmatte das Dehnen nicht fehlen.
Bild: Sabine Roth

Wie sich die Kunstturnerin Julia Roth derzeit selbstständig fit hält. Die Turnhallen bleiben geschlossen und wann die Saison startet, weiß niemand.

Im Moment können wegen der Corona-Pandemie auch Leistungssportler nur zu Hause trainieren oder im Freien Sport treiben. Dann aber auch nur alleine oder mit den Menschen, mit denen sie zusammenleben. Der Bayerische Turnverband (BTV) hat alle Wettkämpfe im ersten Halbjahr 2020 verschoben, keiner weiß, wann es weitergeht. Ersatztermine für die Wettkämpfe gibt es noch nicht.

Doch die Kunstturner müssen sich aber fit halten, insbesondere dann, wenn sie vorher mindestens dreimal pro Woche in der Halle waren. Eine der Betroffenen ist Julia Roth vom TSV Friedberg. Die 21-jährige Kunstturnerin ist in der Landesliga 2 aktiv bei Wettkämpfen mit dabei. Seit sie fünf Jahre alt ist, gehört die Turnhalle zu ihrem Alltag einfach dazu. „Im Moment halte ich mich mit Kraftübungen fit und mache viel für die Ausdauer“, so die Sportstudentin. Entweder geht sie in den Keller, den sie nun als Fitnessraum nutzt, oder trainiert im eigenen Garten und joggt eine Runde um den Friedberger See.

Das „Schiffchen“ ist eine der Lieblingsübungen, mit denen sich die Kunstturnerin Julia Roth derzeit im heimischen Garten fit hält. Noch hofft die Studentin, dass sie bald wieder in der TSV-Halle trainieren kann.
Bild: Sabine Roth

Aber wie läuft so ein Home-Training genau ab? Wichtig sei es, die Ausdauer, aber auch die Kraft zu trainieren, weiß die Turnerin. Den Anfang macht das Aufwärmen. Dazu macht sie jeweils eine Minute lang Hampelmänner, danach springt sie eine Minute Seil und macht Skippings (Hüpfer) auf der Stelle. Danach geht es an das Krafttraining für die Beine: 30 Kniebeugen, danach je 15 Ausfallschritte nach vorne mit dem linken und dem rechten Bein und anschließend folgen 30 Froschhüpfer.

Handstand darf beim Home-Training nicht fehlen

Dann sind Bauch und Rücken an der Reihe. Zunächst wird der Bauch trainiert, dann beide Seitenlinien und der Rücken. Beim sogenannten Schiffchen – auf dem Rücken liegend, Arme und Beine angehoben – hält sie jede Seite für eine Minute. Danach macht sie 30 Klappmesser. „Das ist meine absolute Lieblingsübung“, sagt Roth. Anschließend geht sie für jeweils eine Minute in den Unterarmstütz und macht 20 Burpees (Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung) und 20 Liegestützen.

Der Handstand darf nicht fehlen. Er wird für mindestens eine Minute gehalten: einmal mit dem Bauch zur Wand und einmal mit dem Rücken zur Wand. „Am Schluss werden die Muskelgruppen gedehnt, die ich besonders beansprucht habe, das sind die Beine, der Bauch und der Rücken. Wenn ich Lust habe, mache ich das komplette Programm nochmals durch“, sagt Roth und lacht.

Als Trainerin beim TSV Friedberg aktiv

Einen Trainer hat sie zurzeit keinen. Man tauscht sich zwar schon mal aus, aber in Zeiten von Corona ist tatsächlich jeder selbst gefragt. Da sie auch als Trainerin beim TSV Friedberg im Bereich Gerätturnen aktiv ist und die Kunstturner trainiert, weiß sie, welche Übungen sie braucht, um fit zu bleiben. Das Trainingsprogramm zu Hause absolviert sie jeden zweiten Tag, das reiche aus. „Ich hoffe, dass ich bald wieder in unsere Halle kann, die Hallenluft fehlt uns allen sehr“, sagt die Sportlerin aus Friedberg.

Bei der Sportstudentin stünde als nächstes die deutsche Hochschulmeisterschaft im Juni in München an. Sie hofft sehr, dass dieser Wettbewerb stattfinden kann, weil es einfach Spaß macht und man dort als Mannschaft für die Universität Augsburg antritt. Wann die Landesliga-Wettkämpfe durchgeführt werden können, bei denen sie für den TSV Friedberg startet, steht noch in den Sternen.

 

 

Beispiele für Übungen in der Seniorengymnastik


Fit und gesund bleiben im Alter, das ist gerade in Zeiten von Corona sehr wichtig. Unsere Gymnastiktipps helfen dabei. Bleiben Sie gesund!

Im Alter fit und aktiv bleiben: Übungen für Senioren im Stehen und im Sitzen

Wie kann man regelmäßige Bewegung mit wenig Aufwand in den Tagesablauf von Senioren integrieren? Um diese Frage für die Patienten der hauseigenen geriatrischen Rehabilitation zu beantworten, gibt es in der Klinik Neuendettelsau bereits seit einigen Jahren das Projekt „Aktiv in der Klinik“.

Lesen Sie hier, warum es gerade für Senioren so wichtig ist, sich regelmäßig zu bewegen und lernen Sie fünf einfache Übungen kennen, die dazu beitragen, die Beweglichkeit im Alter zu erhalten.
Von Helmut Schemm

Übungsbeispiele SeniorengymnastikBereits mit einfachen Übungen kann man im Alter viel zur Verbesserung seiner Beweglichkeit beitragen.

Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich rund zehn Stunden am Tag zu bewegen. In der Praxis sieht es leider anders aus. Untersuchungen belegen, dass es heute häufig nur noch zwölf bis 15 Minuten sind. Das hat ernsthafte Auswirkungen, denn ein ausreichendes Maß an Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf die Psyche aus. Gerade bei älteren Menschen machen sich die Folgen des Bewegungsmangels schnell bemerkbar.

Die Kernbotschaft der Initiative „Aktiv in der Klinik“ lautet, dass es keiner übergroßen Anstrengung bedarf. Viel wichtiger ist es, sich regelmäßig zu bewegen.

Das zahlt sich aus, wie Dr. Stefan J. Dörr, Chefarzt an der Klinik Neuendettelsau, weiß: „Zu den vielen positiven Effekten gehören ein deutlich reduziertes Sturzrisiko, ein besseres Körpergefühl und somit mehr Selbstvertrauen. Darüber hinaus steigert das richtigen Maß an Bewegung auch unsere Denkleistung.“

Regelmäßige Bewegung beugt vielen Krankheiten vor

Gerade im Alterungsprozess nimmt körperliche Aktivität eine nicht zu unterschätzende Rolle ein. Denn Gebrechlichkeit ist kein unabwendbares Schicksal, wie viele Menschen vermuten. „Bereits ab dem 30. Lebensjahr reduziert sich unsere Muskelmasse pro Jahr um etwa ein Prozent“, erklärt Dr. Stefan J. Dörr. „Neben diesem normalen Prozess können vor allem Inaktivität, Mangelernährung und hormonelle Veränderungen das Altern negativ beeinflussen. Es drohen eine reduzierte Ausdauer und Bewegungseinschränkungen.“ Mit Bewegung lässt sich hingegen vielen Krankheiten vorbeugen.


Körperliche Aktivität auch im Krankenhaus wichtig

Auslöser für „Aktiv in der Klinik“ ist der große Einfluss, den ein Klinikaufenthalt mit steigendem Alter auf die Mobilität der Patienten hat. Untersuchungen belegen, dass bei rund 40 Prozent der älteren Patienten Einschränkungen in ihrer Alltagsfähigkeit beim Verlassen des Krankenhauses vorliegen. Ein Jahr später hatte ein Drittel seine Selbstständigkeit immer noch nicht wieder erlangt. Bereits mit einfachen Übungen kann den Einschränkungen entgegengewirkt werden. „Das Projekt baut auf zwei Säulen auf“, erläutert Dr. Stefan J. Dörr:

  •  „Zum einen ist das ganze Team von den Ärzten über das Pflegepersonal bis zur Physiotherapie für das Thema sensibilisiert und über entsprechende Maßnahmen informiert.“
  • „Zum anderen haben wir die konkreten Bausteine wie die Bewegungsübungen oder Streckenabmessung auf Station, die aufzeigen, wie weit sich der Patient bewegt hat. Auch die geistigen Fähigkeiten werden an verschiedenen Stationen geschärft. All das unterstützt dabei, dass wir unsere älteren Patienten alltagsfähiger entlassen können.“

Fünf einfache Bewegungsübungen für mehr Leistungsfähigkeit im Alter

Die fünf Übungen aus den Bereichen Arm- und Beinkraft, Balance, Muskeltraining sowie Dehnung helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter zu bewahren. Durch ihren unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad sowie der passenden Wiederholungszahl kann jeder das Training nach seiner eigenen Leistungsfähigkeit zusammenstellen. Das Programm wurde zwar vorrangig für den Krankenhausalltag entwickelt, die Übungen lassen sich aber auch zu Hause umsetzen.
Stellen Sie die Art der Übungen sowie die Anzahl der Wiederholungen individuell für sich zusammen. Sie können z. B. mit 3 x 10 Wiederholungen beginnen und langsam steigern auf 3 x 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollten Sie eine individuelle Pause einlegen.
Wenn Sie sich unsicher sind, ob die Übungen für Sie geeignet sind, fragen Sie zunächst Ihren Hausarzt.

Gymnastikübungen für Senioren im Stehen:

Übungsbeispiel Seniorengymnastik: Stärkung der Armkraft im Stehen


Übungsbeispiel Seniorengymnastik: Balance


Übungsbeispiel Seniorengymnastik: Muskelleistung


Übungsbeispiel Seniorengymnastik: Dehnung


Gymnastikübung für Senioren im Sitzen:


Übungsbeispiel Seniorengymnastik: Stärkung der Beinkraft im Sitzen und Aufstehen

 

 

 

Judo

AZ04.04.2020

Wie Friedberger Judoka trotz Corona fit bleiben

Mit gestreckten Beinen unter den Tisch legen, festhalten und dann den gestreckten Körper mit den Armen nach oben ziehen.
Bild: Christian Mayr

Der Friedberger Judo-Trainer Sebastian Mayr gibt Tipps, wie sich seine Athleten trotz der geschlossenen Sporthallen in Form halten können.

Geschlossene Hallentüren bereiten vielen Sportlern in den noch kommenden Wochen eine schwere Zeit. Den Judo-Kämpfern der Sportfreunde Friedberg geht es da nicht anders. Florian Mayr und Moritz Schlausch gelang kurz vor Eskalation der Corona-Krise erstmalig die Teilnahme auf deutschen Meisterschaften in ihrer Altersklasse (U21). Entsprechend motiviert waren beide im darauffolgenden Training. Später stellte sich heraus, dass es das letzte Training für die kommenden Wochen sein sollte.

Erst wurden die Trainingshallen geschlossen, später auch öffentliche Fitness-Einrichtungen wie Trimm-dich-Pfade.

Friedberger machen Work-Outs verschiedener Art

Aber gerade in einer solchen Zeit hält die Judo-Gemeinschaft zusammen. Um Kämpfer jeden Alters fit zu halten, veröffentlicht der Bayerische Judo-Verband wöchentlich Work-outs verschiedener Art. Nun sind auch die Friedberger Judoka auf den Zug aufgesprungen. Es entwickelte sich sogar eine gewisse Eigendynamik. In „Facebook-Manier“ werden täglich von einem Kämpfer zwei Übungen vorgestellt und ein neuer Vereinskollege für den nächsten Tag nominiert. Da die Trainingsgeräte der Halle fehlen, erfordert die Wahl der Übung ein wenig Talent für Improvisation.

Sebastian Mayr präsentiert zwei außergewöhnliche Übungen

Zwei außergewöhnliche Übungen möchte Judo-Trainer Sebastian Mayr vorstellen. Die zählen zu seinen Lieblingsübungen und können auch auf kleinstem Raum mit haushaltsüblichen Gegenständen ausgeführt werden. Und so geht es:

Rudern an der Tischkante Strecke die Beine unter den Frühstückstisch. Greife die Tischkante mit beiden Händen. Ziehe den gestreckten Körper mit der Brust an die Tischkante.

Mit gestreckten Beinen unter den Tisch legen, festhalten und dann den gestreckten Körper mit den Armen nach oben ziehen.
Bild: Christian Mayr

Wechselschritte Stelle dich aufrecht hin. Mache einen großen Schritt nach vorne und gehe mit dem vorderen Bein in die Knie, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Durch Wasserflaschen in den Händen lässt sich die Übung erschweren.

Bauen Sie weitere bekannte Übungen in Ihr Work-out ein. Liegestütze, Sit-ups und Liegestützstrecksprünge (Burpees) bieten sich an.

Die Übungen werden in einer zeitlichen Abfolge von Ausführungs- und Pause-Phasen absolviert. Großteils kostenlose Apps aus Play- oder App-store (Schlagwort: Intervall Timer) ermöglichen es, Zeiten individuell einzustellen und Töne beim Wechsel abzuspielen.

Der Körper wird ein Feedback geben

Sebastian Mayr lässt sich für jede Übung 30 Sekunden Zeit und wartet 15 Sekunden bis zur nächsten Übung. „Probieren Sie es aus! Auch wenn in diesen Tagen kein Trainer hinter Ihnen steht, Sie motiviert und anspornt – Ihre Muskeln werden Ihnen am nächsten Tag Feedback geben“, so Mayr.

 

 

Handballtraining: Handballübungen & Videos

                     Weil wir Handball lieben ❤
 
Bitte auf Link klicken und trainieren

 
  • 2 gegen 4 Abwehrübung:Verteidigen von Kreisläufern und Heraustreten

  • 2:2 – Sektor verteidigen mit Anspieler und Gegenstoß

  • 3 gegen 4 Abwehrübung: Verteidigen des Kreisläufers in Unterzahl

  • Handballübung für die Abwehr und den Angriff, durchsetzen und 1:1 mit Körperkontakt

    Abwehrarbeit mit Widerstand und 1:1

  • Übung zum antiziperen von Laufwegen in der Abwehr

    Abwehrübung 3:3 zum Heraustreten und das Antizipieren von Laufwegen

  • Abwehrübung von Angriff in Abwehr umschalten in der Rückraumbewegung

    Abwehrübung für das Umschalten von Angriff in Abwehr und der Orientierung bei der Rückzugsbewegung

  • Staffel-Aufwärmspiel mit Denkarbeit [Code knacken]

    Aufwärmen mit Köpfchen [Staffel]

  • Aufwärmspiel mit Parteiball und Gegenstoss und umschalten

    Aufwärmen: Parteiball mit Umschalten und Gegenstoß

  • Aufwärmspiel mit Balltransport

    Aufwärmspiel mit Balltransport in Teams

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 Bewegungsspiele für zu Hause

Kinder wollen und sollen sich draußen bewegen. Doch wenn das wegen der Corona-Krise zur Zeit nicht geht, hat die Plattform für Ernährung und Bewegung e. V. (peb) viele Ideen für Drinnen.

Zum Thema Bewegung Für die Zielgruppe Familie

Kind rutscht mit einem Skateboard über den BodenDie Plattform für Ernährung und Bewegung e. V. (peb) hat Bewegungsspiele für zu Hause entwickelt, die sogar schon kleine Kinder leicht nachmachen können und einen hohen Spaßfaktor haben. Bild: Sunny studios / stock.adobe.com

Kinder brauchen viel Bewegung - wollen toben, rennen und Sport treiben. Doch durch unseren "Sitzenden Lebensstil" sieht die Realität anders aus. Wie eine weitere bundesweite Studie belegt (KIM-Studie 2014), verbringen Kinder in Deutschland im Durchschnitt bis zu drei Stunden vor dem Fernseher - mit Folgen für die Gesundheit. Ungefähr jedes sechste Kind hat Übergewicht und jedes 16. Kind im Grundschulalter ist stark übergewichtig.

Link

Logo BZfE

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) gibt Eltern Tipps für den "Familienalltag in Zeiten des Coronavirus"

Spiel und Spaß mit Peb & Pebber

Einen gesunden Lebensstil können Kinder schon im Vorschulalter lernen. Dafür brauchen sie Vorbilder und Anregungen zum Mit- und Selbermachen. Die beiden liebenswerten Comic-Helden Peb und Pebber animieren schon die Kleinsten zum Mitmachen. Mit den beiden Figuren hat die Plattform für Ernährung und Bewegung e. V. (peb) Bewegungsspiele für zu Hause entwickelt, die Kleinkinder leicht nachmachen können und einen hohen Spaßfaktor haben.
Grundsätzlich gilt auch an nassen und kalten Tagen, draußen spielen tut gut. Wenn es jedoch einmal zu sehr stürmt um vor die Tür zu gehen, muss man nicht gelangweilt rumsitzen. Es gibt viele tolle Bewegungsspiele mit wenig Aufwand, die man zu Hause spielen kann.

Wir haben für Sie zwei Beispiele herausgesucht:

Kuscheltierwerfen

Die Kinder benötigen:

  • Ein Kuscheltier und einen Kopfkissenbezug

So wird gespielt:

  • Jeder hält zwei Ecken des Kissenbezugs locker fest
  • Das Kuscheltier legen die Kinder in die Mitte
  • Ziehen die Kinder gleichzeitig an den Ecken, hüpft das Kuscheltier nach oben.
  • Das Kuscheltier gewinnt, das die meisten Sprünge schafft ohne auf dem Boden zufallen 

Wolkenspiel

Die Kinder benötigen:

  • Einen Bettbezug
  • Viele Luftballons
  • Einen Plastikbecher
  • Einen Tennissball

So wird gespielt:

  • Die Ballons stecken die Kinder alle in den Bettbezug. Das soll die „Wolke“ sein.
  • Ein Kind legt sich nun auf die „Wolke“ und blanciert mit einer hand den Ball auf dem Becher.
  • Das zweite Kind spielt nun den „Wind“ und stupst die „Wolke“ vorsichtig an. Das Kind was auf der „Wolke“ liegt muss gut schauen, das der Ball nicht runter fällt.

Weiter interessante Spielideen für Drinnen liefern die Comic-Helden Peb & Pebber. Von A wie „Affenspiel“ bis Z wie „Zollstock-Mikado“: die beiden haben viele tolle Ideen, wie sich das Kinderzimmer ruckzuck zum Indoor-Spielplatz umgewandeln lässt.

 

 

 
 Logo Ropeskipping pos
 
 
Rope-Skipping Training zu Hause
 
Trainingseinheiten für die Erwachsenen  Ropskipping-Fans
                           Link zum Video
 
 
Trainingseinheiten für die jungen Ropskipper
                          Link zum Video
 
 
Trainingseinheiten für die Ostercamp Ropskipping-Fans
                     xxxx
 

 

Lauf-Einstieg
iStockphoto

Los geht's Einstieg mit Gehen und Walking

Bevor Sie mit dem Laufen starten, gewöhnen Sie sich mit Gehen bzw. Walking an regelmäßige Bewegung – und steigen sanft in den Ausdauersport ein.

In acht Wochen bauen Lauf-Anfänger zunächst eine solide Ausdauer-Basis auf: Es gibt nur Geh- bzw. Walking-Einheiten, die sich von 15 Minuten auf eine Stunde steigern. Danach sind Sie fit genug, um mit einer soliden Grundlage zum Joggen und Laufen zu wechseln.

  • Der Trainingszeitraum ist im Durchschnitt 8 Wochen. Falls Sie einen BMI über 35 haben, über 60 Jahre alt sind oder einfach langsamer beginnen möchten, machen Sie einzelne Trainingswochen doppelt und walken Sie entsprechend mehr Wochen.
  • Die erste Trainingseinheit dauert: 15 Minuten. Am Ende des Trainingsplan schaffen Sie 60 Minuten.
  • Für wen ist der Plan? Dieser Plan richtet sich an Lauf-Anfänger, die bisher noch keinen Sport getrieben haben. Es gibt nur Geh-Einheiten, die ersten Laufschritte stehen erst im nächsten Schritt auf dem Programm. Durch das Gehen legen Sie als Lauf-Anfänger die Fitness-Grundlage, um ohne Verletzungen zu laufen – und geben Knochen, Muskeln und Sehnen genug Zeit, sich an die neue sportliche Belastung zu gewöhnen.
  • Planen Sie für das Training immer ausreichend Zeit ein, auch zur Vorbereitung sowie anschließend zur Erholung und Belohnung. Sie sollten nie das Gefühl haben, sich abhetzen zu müssen. Falls Sie keine Zeit für die langen Einheiten haben, teilen Sie den längsten Durchgang in Morgen- und Abendtraining auf.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 15 Minuten gehen
Dienstag 25 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 15 Minuten gehen
Donnerstag 25 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 35 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Wochentag Training
Montag 20 Minuten gehen
Dienstag 30 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 20 Minuten gehen
Donnerstag 30 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 40 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 3

Wochentag Training
Montag 25 Minuten gehen
Dienstag 35 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 25 Minuten gehen
Donnerstag 35 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 45 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 4

Wochentag Training
Montag 20 Minuten gehen
Dienstag 30 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 30 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 40 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 5

Wochentag Training
Montag 25 Minuten gehen
Dienstag 35 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 25 Minuten gehen
Donnerstag 35 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 45 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 6

Wochentag Training
Montag 30 Minuten gehen
Dienstag 40 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 30 Minuten gehen
Donnerstag 40 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 50 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 7

Wochentag Training
Montag 30 Minuten gehen
Dienstag 40 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 30 Minuten gehen
Donnerstag 40 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 55 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 8

Wochentag Training
Montag 30 Minuten gehen
Dienstag 40 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 30 Minuten gehen
Donnerstag 40 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 60 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Wenn Sie das geschafft haben: Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den sanften Einstieg in den Ausdauersport geschafft und Ihren Körper an regelmäßige Bewegung gewöhnt. Im nächsten Schritt tasten Sie sich nun ans Joggen heran. Laufen verbraucht viel Energie, Gehen ist schonend – deshalb kombinieren Sie beides und erhalten so als Einsteiger den idealen Effekt. Mit unserem Trainingsplan für Einsteiger können Sie nach 12 Wochen 30 Minuten am Stück laufen.

 

 

 

 

 

Trotz Corona: Mit diesen Übungen bleiben Sie fit

Übungen für zuhause: Unsere Gymnastik-Übungen trainieren Kraft, Beweglichkeit und Koordination

von Stephan Soutschek , aktualisiert am 24.03.2020
Osteoporose-Gymnastik

 

 Swimmen

Auch Schwimmer sollten zur Verbesserung ihrer Leistung im Wasser Schnellkraft und Kraftausdauer an Land trainieren. | © iStock.com/Julianna Nazarevska

 Trockenübungen: Krafttraining für Schwimmer

Kein Schwimmprofi trainiert nur im Wasser. Um schneller und weiter zu schwimmen, solltest auch du Schnellkraft und Kraftausdauer an Land trainieren. So geht’s!

 

 VOM DFB

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Training trotz Corona: Die Technik im Eigentraining zuhause verbessern

Den gewohnten Abläufen entsprechend hätten die Trainer heute an dieser Stelle wahrscheinlich neue Einheiten von DFB-Training online für alle Altersklassen erwartet. Doch in Zeiten der Coronakrise ist die Bevölkerung angehalten, möglichst zuhause zu bleiben und Sozialkontakte zu minimieren. Alle Sportanlagen sind gesperrt! Um sich auch in diesen Zeiten sinnvoll betätigen und fithalten zu können, stellen wir in einer mehrteiligen Reihe geeignete Übungen und Spiele für das Eigentraining vor. Den Anfang machen heute Übungen und Spiele zur Verbesserung der technischen Fertigkeiten.

'Challenges' für das Training zuhause

Außergewöhnliche Situationen bedürfen außergewöhnlicher Maßnahmen! Wer kennt das nicht: Kaum sitzen die Spieler ohne Training zuhause, kommt Langeweile auf! Die Teamgruppen in den sozialen Netzwerken quillen derzeit mit satirischen Betrachtungen des 'Ausnahmezustandes' über. Dabei könnten sie diese besser nutzen und zum Beispiel auch Hometrainings-Challenges posten, die der Trainer zuvor gestellt hat! Diese müssen natürlich individuell auf die jeweiligen Alters- und Leistungsklassen zugeschnitten sein.

Die Trainer sind also gefragt: Geeignete Hausaufgabenprogramme finden sich im Angebot von 'Training & Service' zu Hauf. Gemäß den Empfehlungen des Gesundheitsministeriums sind viele davon durchaus auch allein oder höchstens zu zweit durchführbar. Wir stellen altersklassenspezifisch geeignete Aufgabenstellungen vor. Im ersten Teil unserer Reihe widmen wir uns dabei der Verbesserung der technischen Fertigkeiten.

Auf kreative Ziele dribbeln, passen und schießen

"Dribbeln, Passen, Schießen – dafür braucht man doch einen Gegner!?" Da können wir teilweise widersprechen: Denn nur weil keine Gegen- oder Mitspieler zur Verfügung stehen, so ist dies längst noch keine Ausrede, nichts zu tun. Wer kreativ ist, findet bestimmt geeigneten Ersatz: Das Dribbeln ist ebenso gut um verschiedene Gegenstände möglich, das Passen und Schießen funktioniert auch gegen verschiedene Wände bzw. auf verschiedene Ziele. Nur auf Scheiben und Fenster sollte man natürlich achten, damit zu den Einschränkungen der Coronakrise nicht auch noch was zu Bruch geht!

Training für Kinder bis 11 Jahre

Jonglieren:

    Aus der Hand

    Hand-Fuß-Hand-Jonglieren

Fintieren:

    Trick-Kappen

    Übersteiger-Tricks

Dribbeln:

    Dribbel-Starts

    Rhythmus-Dribbeln

An- und Mitnahme:

    Ball-Kontrolle

    Sohlen-Stopper

Passen:

    1-2-3-Passen

    Wechsel-Passen

Training für Kinder und Jugendliche von 12 bis 15 Jahren

Jonglieren:

    Kreativ-Jonglieren

    Um die Welt

Fintieren:

    3-facher Elastico

    Sohlen-innen-Haken

Dribbeln:

    Dribbel-Täuschen

An- und Mitnahme:

    Sohlen-Touch

Passen:

    2-Bälle-Passen

Schießen:

    Spann-Drop-Kick

Training für Jugendliche von 16 bis 19 Jahren

Jonglieren:

    2-Bälle-Jonglage

    Trick-Jonglieren

Fintieren:

    Sohlenzieher-Übersteiger

    Wirrwarr-Übersteiger

Dribbeln:

    Außenseit-Kreisel

An- und Mitnahme:

    Hohe Kontrolle

Passen:

    Pass-Tor

Schießen:

    Drall-Schuss I

    Drall-Schuss II

Training für Erwachsene

Jonglieren:

    Reifen-Jonglieren

    Drall-Jonglier-Varianten

Dribbeln:

    8er-Dribbling

    Sprint-Dribbling

Fintieren:

    Eigenpass mit Rivelino-Trick

    Eigenpass-Übersteiger

An- und Mitnahme:

    Stufen-Jonglier-Kontrolle

    Super-Hoch-Ball

Passen:

    Wand-Kick I

    Wand-Kick II

    Wand-Kick III

    Pass-Timing

Schießen:

    Schnitt-Schüsse

 

 

 

Sport in den eigenen vier Wänden Fünf gute Fitness-Apps für die Corona-Zeit

Fitnessstudios bleiben während der Coronakrise geschlossen. Aber es gibt Alternativen für daheim: Wir stellen gelungene Apps vor.

28.03.2020, 16:56 Uhr  Spiegel

Fitness in den eigenen vier Wänden? In der Coronakrise gehört das für viele zum neuen Alltag

Fitness in den eigenen vier Wänden? In der Coronakrise gehört das für viele zum neuen Alltag

Yasser Chalid/ Getty Images
 

 

 

Kindergymnastik

Kindergymnastik

Für manche mag es komisch klingen, aber auch mit Kindern kann man Gymnastik machen. Wichtig ist dabei nur Kindergymnastik muss Spaß machen! Und dann macht man mal Sport, so wie Mama immer!

Material:

  • Musik
  • wer hat pro Kind eine Gymnastikmatte

Alter:

  • ab 4 Jahren

Spielidee:

Warmup:

Die Gruppe steht im Kreis. Es wird Musik angemacht, die vom Tempo so ist, dass die Kinder gut mitgehen können. In dieser Phase ist es entscheidend, dass es völlig egal ist, ob mit rechts oder links gearbeitet wird, ob ein Kind den Rhythmus einhält. Die Bewegung und Spaß steht im Vordergrund.
Der Trainer/Übungsleiter macht in lockerer Reihenfolge kleine Übungen vor:

  • gehen am Platz
  • abwechselnd die Knie sehr hoch heben
  • gehen am Platz, dabei die Ferse so weit nach hinten hochziehen, dass man sich selber in den Po tritt
  • stehend die Arme bewegen: zuerst einzel mehrfach hoch, nach vorne, zur Seite – danach abwechselnd hoch + vor – Wenn die Gruppe dieses gut beherrscht kann man dazu auch auf der Stelle gehen.
  • gehen am Platz – dabei klatschen die Hände vor und hinter dem Körper, rechts und links neben dem Körper

Gymnastik:

Wer Gymnastikmatten zur Verfügung hat, kann den Kindern diese so hinlegen, dass alle gut gucken können. Der Vorteil ist nicht nur der weichere Untergrund, auch die feste Platzzuweisung erleichtert die Arbeit sehr. In meinen Gruppen „wandern“ die Kinder sonst immer näher an mich ran, um mir zu zeigen, was sie tolles können.

Die Übungen werden vorgemacht und nur bei wirklich groben Fehlhaltungen verbessert. Einige Übungen zur Auswahl:

  • Rückenlage
    Beine zur Decke hochheben und halten
    Beine + Arme zur Decke hochheben und halten
    Beine + Arme + Kopf zur Decke hochheben und halten
    Beine + Arme zur Decke hochheben, strampeln (Käfer auf dem Rücken)
    Beine + Arme zur Decke hochheben, Hände + Füße klatschen
  • Bauchlage
    Arme langgestreckt + Kopf anheben
    Arme langgestreckt + Kopf anheben, Hände klatschen
    Arme langgestreckt + Kopf anheben, Arme machen Schwimmbewegung
    Arme langgestreckt + Beine + Kopf anheben
    Arme langgestreckt + Beine + Kopf anheben – zappeln
  • Vierfüßlerstand
    pinkelnder Hund
    diagonales Arm-Bein-Heben
    Po wackeln
  • Freestyle
    jeder darf eine Übung vormachen, die anderen machen nach

 

 

Leichte Fitnessübungen für zu Hause

 Sport 2020 03 26 12 02 45 Window
 
Ein warmer Kakao hier, ein Stück Schokolade da - die kleinen Sünden des Alltags können Sie auf die leichte Schulter nehmen, wenn Sie sich nur täglich 10 Minuten Zeit für die folgenden Übungen nehmen. Marco Höffken, Sportlehrer und Fitnessberater, verrät die besten „Wohlfühl-Übungen“!

Fitness für zu Hause leicht gemacht

Die folgenden Übungen lassen sich bestens in den Alltag integrieren und Sie brauchen keine zusätzlichen Gerätschaften. Versuchen Sie, die Übungen als feste Instanz in Ihren Tagesablauf einzubauen: Die Tagesschau ist zum Beispiel ideal für etwas Fitness nebenbei!

Beginnen Sie bei den folgenden Übungen mit einem Durchgang. Wenn Sie diesen gut bewältigen, steigern Sie auf zwei bis drei Durchgänge. Zwischen den Durchgängen sollten Sie etwa eine Minute pausieren. Und los geht's!

Übungen für den Bauch

Einen flachen, festen Bauch wünscht sich wohl jeder. Mit dieser Übung trainieren Sie die Bauchmuskulatur und noch dazu die Muskeln des unteren Rückens. Perfekt für einen flachen Bauch und eine gute Haltung! Und so geht's:

Gerade Bauchmuskeln: Legen Sie sich mit dem Rücken und dem Kopf auf ein Handtuch. Fassen Sie das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Fersen, Becken und unterer Rücken drücken Sie gegen den Boden. Heben und senken Sie nun langsam Kopf und Schultern zusammen mit dem Handtuch. Ihr Blick ist gegen die Zimmerdecke gerichtet, Ihr Hals bleibt gerade in einer Linie mit dem Rücken. Ihr Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden. Wiederholen Sie die Übung nach Möglichkeit 25 bis 30 Mal.

Schräge Bauchmuskeln:

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie jetzt die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind. Verschränken Sie die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen nach außen (Anfangsposition). Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie (Endposition) und zurück, ohne dass Sie die rechte Schulter ablegen. Nach 3 Wiederholungen machen Sie die Übung mit der rechten Seite ebenfalls 3 Mal.

Übungen für Po und Oberschenkel

Diese Übungen straffen und stärken die Beinmuskulatur und formen einen schönen Po.

Knieheben:

Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren dabei den Boden (Anfangsposition). Heben Sie nun das linke Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke (Endposition). Halten Sie diese Position zirka 5 Sekunden lang und senken Sie das Knie anschließend langsam wieder zum Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal hintereinander mit jeder Seite.

Fersenpresse:

Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter dem Kopf. Die Stirn ruht auf den Händen. Die Füße leicht anheben, so dass die Zehenspitzen den Boden berühren (Anfangsposition). Heben Sie nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 5 cm. Die Fersen dabei aneinander pressen (Endposition). Halten Sie diese Position ca. 5 Sekunden lang und senken Sie die Zehenspitzen anschließend wieder. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich 3 bis 5 Mal.

Übungen für den Oberkörper

Definierte Oberarme und eine wohlgeformte Brust sind ein attraktiver Blickfang. Diese Übung trainiert beides!

Liegestütz-Variante:

Gehen Sie auf die Knie. Die Beine sind geschlossen. Die Füße zeigen nach oben und sind ineinander verschränkt. Die Hände in Schulterhöhe auf den Boden setzen. Je weiter Sie die Hände auseinander setzen, desto stärker beanspruchen Sie bei der Übung die Brustmuskeln. Spannen Sie jetzt den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade (Anfangsposition). Führen Sie den Oberkörper nach unten, ohne ihn abzulegen (Endposition), und stemmen Sie ihn wieder nach oben. Der Kopf bleibt dabei in einer Linie mit dem Rücken. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich 25 bis 30 Mal

 

 

Ein Mädchen liegt mit dem Bauch auf einer Yogamatte und hält hinterrücks seine hochgehobenen Beinen mit den Händen fest. Das Kind lächelt.

Übungen für Kinder daheim ohne Equipment

Es gibt verschiedene Fitness-Übungen für Kinder, die ihr ganz ohne irgendwelche speziellen Hilfsmittel prima Zuhause machen könnt. Schaut euch unsere Vorschläge gerne in Ruhe an und wählt für euch altersgerechte und für euer eigenes Kind passende Ideen aus.

  • Starten wir locker: Tanzt doch mal zusammen zu Gute-Laune-Kinderliedern. Generell könnt ihr wunderbar nebenher Kindermusik laufen lassen (in Zimmerlautstärke, versteht sich). Das motiviert ungemein!
  • Oder ihr macht ein Kinder-Hörspiel an – und immer, wenn ein bestimmtes Wort fällt, macht ihr eine kleine Übung. ?
  • Kleinere, kindgerechte Aufgaben für mehr Bewegung sind zum Beispiel: Hampelmänner (Jumping Jacks), auf einem Bein stehen, einen Purzelbaum schlagen oder einfach mal rückwärts zu gehen.
  • Apropos Einbeinstand: Wenn ihr euch auf ein Bein stellt, könnt ihr euer Standbein frei wählen. Es geht nicht darum, dass ihr das lange schafft (eine Minute sollte es aber schon sein) – sondern vor allem, wie sicher ihr auf einem Bein steht. Kleine Kids stellen sich vor, sie seien ein Storch. Ältere Kinder können so tun, als stünden sie gerade auf einem Skateboard.
  • Für die Fußmuskulatur ist diese Übung gut: Versucht mal mit euren Füßen verschiedene Gegenstände vom Boden aufzuheben: Zum Beispiel einen Stift oder ein Tuch. Wenn ihr den Schwierigkeitsgrad erhöhen wollt, dann hüpft dabei zusätzlich auf nur einem Bein.
  • Ebenfalls gut für die Füße: Geht auf die Zehenspitzen und bleibt so stehen – natürlich möglichst ohne dabei zu wackeln. Hebt und senkt so nun abwechselnd eure beiden Fersen.
  • Eine schöne Gleichgewichts-Übung ist diese: Geht auf die Knie und stützt euch mit den Armen auf dem Boden ab. Streckt euer rechtes Bein nach hinten aus. Achtet darauf, dass ihr dabei kein Hohlkreuz macht. Streckt nun zusätzlich den linken Arm nach vorn und schaut dabei auf den Boden. Wechselt anschließend die Seite.
  • Ein Klassiker, der für ältere Kinder geeignet ist, sind Die stärken die Oberkörpermuskulatur. Legt euch auf den Rücken. Winkelt die Beine etwa im 90-Grad-Winkel an. Spannt den gesamten Bauch an. Bewegt nun den gesamten Oberkörper (ohne Hilfe der Hände) nach oben – bis ihr senkrecht dasitzt. (Wer nur die Schultern und den oberen Rücken hebt, macht Crunches und keine Sit-ups.) Achtet auch auf eine gleichmäßige Atmung: Beim Aufrichten atmet ihr aus, beim Absenken wieder ein.
  • Ein weiterer Klassiker sind Liegestütze: Legt euch auf den Bauch. Stützt euch nun vom Boden ab, sodass die Hände direkt unter den Schultern aufsetzen. Hebt den Hintern höher als eure Schultern. (So verhindert ihr ein Hohlkreuz.)
  • Lasst euch doch auch mal vom Yoga inspirieren. Es gibt zahlreiche schöne Yoga-Figuren, die ihr prima daheim mit Kindern machen könnt.

Ein Mädchen liegt lächelnd auf einem Gymnastikball und macht Zuhause Sport.

Kindersport Zuhause mit kleinen Hilfsmitteln

Übungen mit Gymnastikball:

  • Diese Übung ist prima für euren Gleichgewichtssinn – denn es geht darum, dass ihr euren Körper dabei gespannt haltet: Setzt auch mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Stützt euch dabei mit den Armen ab und stellt die Füße auf einen Gymnastikball. Nun hebt ihr euren Hintern etwas an und senkt diesen wieder.
  • Eine weitere schöne Übung mit Ball: Legt euch auf den Bauch. Streckt beide Arme nach vorne und haltet in euren Händen einen Gymnastikball. Haltet den Ball nun pro Runde etwa 10 Sekunden (gerne laut mitzählen) über den Boden, sodass Arme und Hände den Boden nicht berühren.

Übungen mit Jongliertüchern

  • Werft ein Jongliertuch oder mehrere Tücher in die Luft. Nun könnt ihr diese auf kreative Art und Weise auffangen – sei das klassisch mit den Händen, dem Kopf oder dem Bein. Schwieriger wird’s wenn ihr euch direkt nach dem Hochwerfen zum Beispiel einmal im Kreis dreht oder in die Hände klatscht.
  • Seid ihr zu zweit, könnt ihr gleichzeitig (am besten verschiedenfarbige) Tücher hochwerfen. Nun müsst ihr die Tücher der Gegenspielerin bzw. des Gegenspielers auffangen.
  • Oder haltet euch doch mal ein Jongliertuch glatt vor den Bauch. Nun lauft ihr los, sodass das Tuch nicht herunterfällt – sondern der Luftzug durchs Laufens das Tuch an euch drückt, als sei es dort „festgeklebt“. Probiert’s aus!

Üben mit Hula-Hoop-Reifen

  • Für Koordination und Körperspannung ist diese Übung mit Kinder-Hoola-Hoop-Reifen gut:
  • Versucht den Reifen (ca. Durchmesser je nach Kind 60 bis 80 cm) durch das Kreisenlassen der Hüfte möglichst lang in eurer Körpermitte zu halten.

   MUSKELN IN FORM HALTEN
Regelmäßiges Krafltraining wichtig für die Gesundheit Muskeln schützen unsere Gesundheit in jedem Alter umso wichtiger ist es, sich um sie zu kümmern.
„Der Mensch profitiert das ganze Leben lang von kräftigen Muskeln" ,betont Sportbiologie-Professor Henning Wackerhage von der Technischen Universität München in der Apotheken Umschau. Starke Muskeln helfen bei Rückenschmerzen, beugen Osteoporose und Diabetes vor und können bei älteren Menschen schwere Stürze verhindern. Zudem sind Muskeln
der natürliche Feind von Fettpolstern, denn sie verbrauchen eine ganze Menge Energie. Schon ab dem 30. Geburtstag geht jedes Jahr fast ein Prozent der Muskelmasse verloren, ab 60 beschleunigt sich dieser Abbau sofern man nichts dagegen unternimmt. AZ

 

Ihr braucht nicht unbedingt ein Fitnessstudio, um fit zu bleiben. Denn viele effektive Übungen könnt ihr auch einfach daheim machen. Hier kommt ein genialer Trainingsplan für Zuhause, den ihr jederzeit und blitzschnell umsetzen könnt.

Zuhause zu sein bedeutet nicht, faul herumsitzen zu müssen. Es gibt viele Übungen, die ihr mit dem eigenen Körpergewicht auf kleinstem Raum machen könnt. Und: Ihr könnt sie ganz an eure persönlichen Vorlieben und das Fitnesslevel anpassen.

Der folgende Trainingsplan für Zuhause richtet sich an Anfänger. Möchtet ihr mehr, könnt ihr die Übungen erschweren, in dem ihr schwerere Varianten nehmt, die Wiederholungszahl erhöht oder Gewichte verwendet.

10 Minuten pro Tag reichen schon aus

Ihr benötigt für jedes Workout etwa 10 Minuten Zeit. Macht am besten vorab ein kurzes Warm-up. Joggt dafür 1-2 Minuten auf der Stelle, macht Jumping Jacks oder springt Seilchen. Burpees sind ebenfalls ein tolles Warm-up, das den Kreislauf so richtig in Schwung bringt.

Habt ihr keine Lust täglich Sport zu treiben, könnt ihr euren Trainingsplan für Zuhause auch so gestalten, dass ihr immer zwei Trainingseinheiten zusammenlegt. Macht beispielsweise Montag ein Training für Bauch, Beine und Po, Mittwoch für Arme und Bauch und Freitag für Beine, Po und Arme.

Und: Ihr könnt diesen Trainingsplan für Zuhause jederzeit abwandeln. Kommt ihr mit einer Übung nicht klar, tauscht ihr sie gegen eine andere aus. Schafft ihr die Wiederholungszahl zu Beginn nicht, macht ihr einfach weniger Wiederholungen, bzw. mehr, wenn ihr fitter seid.

Tipp: Mit einem Trainingsbuch  könnt ihr eure Übungen dokumentieren und Trainingsfortschritte festhalten.

Übrigens, egal ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder für einen gesunden Lebensstil, deine Ernährung ist ein wichtiger Faktor, den du positiv beeinflussen kannst:

Trainingsplan für Zuhause: Montag, Training für Bauch & Taille

Tipp für's Home-Workout: Mit einer Gymnastikmatte könnt ihr die Übungen viel bequemer ausführen!

1. Übung: Klappmesser

Setzt euch aufrecht hin, spannt Bauch, Beine und Po fest an. Nehmt jetzt die Arme gestreckt hoch, hebt die Beine gebeugt an, sodass die Waden parallel zum Boden sind, neigt den Oberkörper ein wenig zurück und führt dann Beine und Arme zusammen und auseinander.
3 x 15 Wiederholungen

Variante: Streckt die Beine aus, dadurch wird es schwerer.

2. Übung: Seitstütz

Legt euch auf die rechte Seite. Spannt Bauch und Po fest an und dann drückt ihr euch wahlweise auf dem rechten Unterarm oder der rechten Hand hoch und löst den Körper vom Boden. Das Gewicht wird nur vom Unterarm bzw. der Hand und den Fußkanten getragen. Achtet darauf, dass der Körper eine Linie bildet.
3 x 10 Sekunden halten je Seite

Variante: Fortgeschrittene rotieren dabei den linken Arm unter dem Oberkörper durch oder heben das linke Bein.

3. Übung: Bauchrotation

Setzt euch aufrecht hin. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po am Boden. Nehmt zwischen die gestreckten Armen eine Hantel oder ein Kissen. Spannt den Bauch fest an und rotiert den Oberkörper mit den gestreckten Arme abwechselnd zur linken und zur rechten Seite.
3 x 12 Wiederholungen pro Seite

Variante: Fortgeschrittene heben die Beine im 90 Grad Winkel an, sodass die Waden parallel zum Boden sind.

Trainingsplan für Zuhause: Dienstag, Training für Beine & Po

Dienstags konzentrieren wir uns auf die untere Körperpartie, also Beine und Po. Im Video zeigen wir euch ein super effektives Workout, dass ihr zuhause ganz easy mitmachen könnt:

1. Übung: Squats

Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Die Arme könnt ihr gestreckt nach vorn nehmen oder in der Hüfte abstützen. Kommt nun tief in die Knie, schiebt den Po dabei nach hinten, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, bleibt aber gerade.
3 x 15 Wiederholungen

Variante: Kombiniert den Squat mit kleinen Kicks, die ihr nach jedem Tiefgehen abwechselnd mit den Beinen macht. Oder macht die Übung durch zusätzliches Gewicht noch effektiver. Dazu könnt ihr zum Beispiele kleine Hanteln benutzen oder eine Kettlebell.

2. Übung: Lunges

Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Macht mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn, beugt dabei das linke Bein. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Kommt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung.
3 x 12 Wiederholungen je Seite

3. Übung: Brücke

Legt euch auf den Rücken, die Füße sind mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Legt den rechten Fuß auf das linke Knie, spannt Bauch und Po fest an und schiebt dann Po und Becken hoch. Beim Runterkommen den Rücken nicht ganz am Boden ablegen.
3 x 12 Wiederholungen je Seite

Variante: Um die Übung zu erschweren, könnt ihr jeweils ein Bein ausstrecken und auf Höhe des anderen Beins anheben.

Trainingsplan für Zuhause: Mittwoch, Training für Arme & Brust

1. Übung: Liegestütz

Kommt auf die Knie. Stellt die Arme etwas breiter als schulterbreit auf, schiebt den Oberkörper ein bisschen nach vorn. Je näher er an den Knien ist, desto leichter wird die Übung. Spannt den Bauch fest an und beugt dann die Arme tief. Drückt die Ellenbogen dabei nach außen, achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht.
3 x 10 Wiederholungen

Variante: Seid ihr fit, könnt ihr die Übung natürlich auch mit gestreckten Beinen machen.

2. Übung: Dips

Setzt euch an die Sofa-, Bett- oder Stuhlkante. Stützt euch mit den gestreckten Armen an der Kante auf und geht mit den Füßen so weit nach vorn, dass der Po kurz vor der Sofakante in der Luft ist. Jetzt beugt ihr die Arme und schiebt den Po dabei nach unten.
3 x 12 Wiederholungen

3. Übung: Bizeps-Curl

Nehmt in jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte 1,5 Liter Wasserflasche. Beugt die Arme 90 Grad, die Handflächen zeigen nach oben. Schiebt aus dieser Position die Hände Richtung Oberkörper.
3 x 15 Wiederholungen

Trainingsplan für Zuhause: Donnerstag, Training für Bauch & Taille

1. Übung: Plank

Kommt in Bauchlage. Stützt euch auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Schiebt den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen wird. Achtet darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und der Po weder hoch- noch runterrutscht.
3 x 15 Sekunden halten

Variante: Fortgeschrittene heben abwechselnd ein Bein.

2. Übung: Schräge Crunches


Kommt auf den Rücken, die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po. Legt den rechten Fuß auf das linke Knie. Spannt den Bauch fest an, nehmt die Fingerspitzen an den Hinterkopf und schiebt den Oberkörper schräg hoch Richtung rechtes Knie.
3 x 15 Wiederholungen

3. Übung: Bein-Schieber

Legt euch auf den Rücken, die Arme liegen seitlich ausgestreckt neben dem Körper. Spannt den Bauch fest an und nehmt die gestreckten Beine hoch in die Luft. Presst die Beine zusammen und lasst sie jetzt so weit nach unten absinken, wie euer unterer Rücken noch am Boden bleibt.
3 x 12 Wiederholungen

Trainingsplan für Zuhause: Freitag, Training für Beine & Po

1. Übung: Oberschenkel-Drücker

Kommt in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Spannt den Bauch fest an, beugt jetzt das rechte Bein 90 Grad, die Fußsohle zeigt zur Decke. Hebt das Bein auf Hüfthöhe hoch und schiebt es in kleinen, kontrollierten Bewegungen zur Decke.
3 x 15 Wiederholungen je Seite

2. Übung: Bein-Heber für die Innenseite der Oberschenkel

Legt euch auf die linke Seite, stützt den Oberkörper auf dem linken Unterarm ab. Schiebt das rechte gestreckte Bein nach vorn und hebt dann in kleinen Bewegungen das linke gestrecke Bein. Achtet darauf, dass die Fußspitzen angezogen sind.
3 x 15 Wiederholungen je Seite

3. Übung: Bein-Heber für die Außenseite der Oberschenkel

Legt euch auf die linke Seite, stützt den Oberkörper auf dem linken Unterarm ab. Der Körper bildet eine Linie. Löst das rechte Bein gestreckt vom linken und schiebt es hoch und runter.
3 x 20 Wiederholungen je Seite

Variante: Macht kreisende Bewegungen mit dem gestreckten Bein, dann wird es schwerer.

Trainingsplan für Zuhause: Samstag, Training für Arme & Brust

1. Übung: Trizeps-Curl

Stellt euch aufrecht hin und nehmt in jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche. Beugt jetzt die Beine leicht, beugt den Oberkörper etwas nach vorn und hebt die 90 Grad gebeugten Arme hoch, sodass die Oberarme parallel zum Oberkörper sind und die Hände zum Boden zeigen.

Jetzt streckt ihr die Arme nach hinten weg. Achtet darauf, dass die Oberarme eng am Körper bleiben. Wer mag, kann die Arme auch abwechselnd trainieren und sich für die Übung mit einem Bein auf einen Hocker knien.
3 x 10 Wiederholungen je Seite

2. Übung: Brust-Drücken

Stellt euch aufrecht hin. Nehmt die geöffneten Hände wie zum Gebet vor die Brust und drückt sie fest zusammen. Die Unterarme sollten parallel zum Boden sein, die Ellenbogen zeigen nach außen.
3 x 15 Sekunden

3. Übung: Butterfly

Stellt euch aufrecht hin. Nehmt in jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche. Winkelt die Arme 90 Grad an und streckt sie auf Schulterhöhe zur Seite. Die Oberarme sind parallel zum Boden, die Unterarme samt Hantel zeigen zur Decke. Jetzt schiebt ihr die Unterarme vor dem Kopf zusammen und auseinander.
3 x 12 Wiederholungen

 


OSTERCAMP-HALLENSPERRUNG
 
Nachdem die gesamte Anlage des TSV Friedberg bis nach den Osterferien gesperrt wird, können wir auch unser Camp nicht durchführen
Wir werden die Campgebühr sobald wie möglich zurückerstatten, bitten aber momentan noch um etwas Geduld, da wir erst die technischen Voraussetzungen prüfen müssen.
 
Aber: wir möchten das Camp nicht absagen, sondern wir versuchen es auf die Herbstferien (3.-5.11.2020) zu verschieben.
 
Alle weiteren Infos und ggf. die Anmeldung dazu wird es im September auf unserer Homepage www.turnen.tsv-friedberg.de geben.
 
In den Sommerferien werden wir voraussichtlich in der ersten und vierten Woche ein Sommerferienprogramm (Anmeldung über die Stadt Friedberg) anbieten.
Und der Termin für das nächste Ostercamp ist 30.3.-1.4.2021
Bleibt gesund und fit!
 
Bis bald, eure Jumpinos

 

 

 

 

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Sportakrobatik   Vorbericht -  - 14. Maia International Aero Cup - 2020 -->>  LINK  06.03.20
       
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 Sportakrobatik Bericht Deutsche Meisterschaften Ebersbach -->>  LINK  25.11.19
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 Sportakrobatik Bericht Europameisterschaften Israel -->>  LINK  01.11.19

 

 

Termine :

 
 
  ?? Jahreshauptversammlung Turnen mit Neuwahl

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  28/29.11.2020 Vereinsmeisterschaft