Bevor Sie mit dem Laufen starten, gewöhnen Sie sich mit Gehen bzw. Walking an regelmäßige Bewegung – und steigen sanft in den Ausdauersport ein.
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Gesammelte Sport-Vorschläge für Jung, Alt und Fortgeschritten aus der TSV Hauptseite
Rope-Skipping Training zu Hause
Trainingseinheiten für die Erwachsenen Ropskipping-Fans
Trainingseinheiten für die jungen Ropskipper
Trainingseinheiten für die Ostercamp Ropskipping-Fans
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Lauf-Einstieg
iStockphotoLos geht's Einstieg mit Gehen und Walking
In acht Wochen bauen Lauf-Anfänger zunächst eine solide Ausdauer-Basis auf: Es gibt nur Geh- bzw. Walking-Einheiten, die sich von 15 Minuten auf eine Stunde steigern. Danach sind Sie fit genug, um mit einer soliden Grundlage zum Joggen und Laufen zu wechseln.
- Der Trainingszeitraum ist im Durchschnitt 8 Wochen. Falls Sie einen BMI über 35 haben, über 60 Jahre alt sind oder einfach langsamer beginnen möchten, machen Sie einzelne Trainingswochen doppelt und walken Sie entsprechend mehr Wochen.
- Die erste Trainingseinheit dauert: 15 Minuten. Am Ende des Trainingsplan schaffen Sie 60 Minuten.
- Für wen ist der Plan? Dieser Plan richtet sich an Lauf-Anfänger, die bisher noch keinen Sport getrieben haben. Es gibt nur Geh-Einheiten, die ersten Laufschritte stehen erst im nächsten Schritt auf dem Programm. Durch das Gehen legen Sie als Lauf-Anfänger die Fitness-Grundlage, um ohne Verletzungen zu laufen – und geben Knochen, Muskeln und Sehnen genug Zeit, sich an die neue sportliche Belastung zu gewöhnen.
- Planen Sie für das Training immer ausreichend Zeit ein, auch zur Vorbereitung sowie anschließend zur Erholung und Belohnung. Sie sollten nie das Gefühl haben, sich abhetzen zu müssen. Falls Sie keine Zeit für die langen Einheiten haben, teilen Sie den längsten Durchgang in Morgen- und Abendtraining auf.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 15 Minuten gehen |
| Dienstag | 25 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 15 Minuten gehen |
| Donnerstag | 25 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 35 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 20 Minuten gehen |
| Dienstag | 30 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 20 Minuten gehen |
| Donnerstag | 30 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 40 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 3
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 25 Minuten gehen |
| Dienstag | 35 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 25 Minuten gehen |
| Donnerstag | 35 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 45 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 4
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 20 Minuten gehen |
| Dienstag | 30 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 30 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 40 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 5
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 25 Minuten gehen |
| Dienstag | 35 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 25 Minuten gehen |
| Donnerstag | 35 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 45 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 6
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 30 Minuten gehen |
| Dienstag | 40 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 30 Minuten gehen |
| Donnerstag | 40 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 50 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 7
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 30 Minuten gehen |
| Dienstag | 40 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 30 Minuten gehen |
| Donnerstag | 40 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 55 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 8
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 30 Minuten gehen |
| Dienstag | 40 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 30 Minuten gehen |
| Donnerstag | 40 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 60 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Wenn Sie das geschafft haben: Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den sanften Einstieg in den Ausdauersport geschafft und Ihren Körper an regelmäßige Bewegung gewöhnt. Im nächsten Schritt tasten Sie sich nun ans Joggen heran. Laufen verbraucht viel Energie, Gehen ist schonend – deshalb kombinieren Sie beides und erhalten so als Einsteiger den idealen Effekt. Mit unserem Trainingsplan für Einsteiger können Sie nach 12 Wochen 30 Minuten am Stück laufen.
Trotz Corona: Mit diesen Übungen bleiben Sie fit
Übungen für zuhause: Unsere Gymnastik-Übungen trainieren Kraft, Beweglichkeit und Koordination
Auch Schwimmer sollten zur Verbesserung ihrer Leistung im Wasser Schnellkraft und Kraftausdauer an Land trainieren. | © iStock.com/Julianna Nazarevska
Trockenübungen: Krafttraining für Schwimmer
Kein Schwimmprofi trainiert nur im Wasser. Um schneller und weiter zu schwimmen, solltest auch du Schnellkraft und Kraftausdauer an Land trainieren. So geht’s!
VOM DFB
Training trotz Corona: Die Technik im Eigentraining zuhause verbessern
Den gewohnten Abläufen entsprechend hätten die Trainer heute an dieser Stelle wahrscheinlich neue Einheiten von DFB-Training online für alle Altersklassen erwartet. Doch in Zeiten der Coronakrise ist die Bevölkerung angehalten, möglichst zuhause zu bleiben und Sozialkontakte zu minimieren. Alle Sportanlagen sind gesperrt! Um sich auch in diesen Zeiten sinnvoll betätigen und fithalten zu können, stellen wir in einer mehrteiligen Reihe geeignete Übungen und Spiele für das Eigentraining vor. Den Anfang machen heute Übungen und Spiele zur Verbesserung der technischen Fertigkeiten.
'Challenges' für das Training zuhause
Außergewöhnliche Situationen bedürfen außergewöhnlicher Maßnahmen! Wer kennt das nicht: Kaum sitzen die Spieler ohne Training zuhause, kommt Langeweile auf! Die Teamgruppen in den sozialen Netzwerken quillen derzeit mit satirischen Betrachtungen des 'Ausnahmezustandes' über. Dabei könnten sie diese besser nutzen und zum Beispiel auch Hometrainings-Challenges posten, die der Trainer zuvor gestellt hat! Diese müssen natürlich individuell auf die jeweiligen Alters- und Leistungsklassen zugeschnitten sein.
Die Trainer sind also gefragt: Geeignete Hausaufgabenprogramme finden sich im Angebot von 'Training & Service' zu Hauf. Gemäß den Empfehlungen des Gesundheitsministeriums sind viele davon durchaus auch allein oder höchstens zu zweit durchführbar. Wir stellen altersklassenspezifisch geeignete Aufgabenstellungen vor. Im ersten Teil unserer Reihe widmen wir uns dabei der Verbesserung der technischen Fertigkeiten.
Auf kreative Ziele dribbeln, passen und schießen
"Dribbeln, Passen, Schießen – dafür braucht man doch einen Gegner!?" Da können wir teilweise widersprechen: Denn nur weil keine Gegen- oder Mitspieler zur Verfügung stehen, so ist dies längst noch keine Ausrede, nichts zu tun. Wer kreativ ist, findet bestimmt geeigneten Ersatz: Das Dribbeln ist ebenso gut um verschiedene Gegenstände möglich, das Passen und Schießen funktioniert auch gegen verschiedene Wände bzw. auf verschiedene Ziele. Nur auf Scheiben und Fenster sollte man natürlich achten, damit zu den Einschränkungen der Coronakrise nicht auch noch was zu Bruch geht!
Training für Kinder bis 11 Jahre
Jonglieren:
Fintieren:
Dribbeln:
An- und Mitnahme:
Passen:
Training für Kinder und Jugendliche von 12 bis 15 Jahren
Jonglieren:
Fintieren:
Dribbeln:
An- und Mitnahme:
Passen:
Schießen:
Training für Jugendliche von 16 bis 19 Jahren
Jonglieren:
Fintieren:
Dribbeln:
An- und Mitnahme:
Passen:
Schießen:
Training für Erwachsene
Jonglieren:
Dribbeln:
Fintieren:
An- und Mitnahme:
Passen:
Schießen:
Sport in den eigenen vier Wänden Fünf gute Fitness-Apps für die Corona-Zeit
Fitnessstudios bleiben während der Coronakrise geschlossen. Aber es gibt Alternativen für daheim: Wir stellen gelungene Apps vor.
Von Bastian Midasch
28.03.2020, 16:56 Uhr Spiegel
Fitness in den eigenen vier Wänden? In der Coronakrise gehört das für viele zum neuen Alltag
Yasser Chalid/ Getty Images
Kindergymnastik
Für manche mag es komisch klingen, aber auch mit Kindern kann man Gymnastik machen. Wichtig ist dabei nur Kindergymnastik muss Spaß machen! Und dann macht man mal Sport, so wie Mama immer!
Material:
- Musik
- wer hat pro Kind eine Gymnastikmatte
Alter:
- ab 4 Jahren
Spielidee:
Warmup:
Die Gruppe steht im Kreis. Es wird Musik angemacht, die vom Tempo so ist, dass die Kinder gut mitgehen können. In dieser Phase ist es entscheidend, dass es völlig egal ist, ob mit rechts oder links gearbeitet wird, ob ein Kind den Rhythmus einhält. Die Bewegung und Spaß steht im Vordergrund.
Der Trainer/Übungsleiter macht in lockerer Reihenfolge kleine Übungen vor:
- gehen am Platz
- abwechselnd die Knie sehr hoch heben
- gehen am Platz, dabei die Ferse so weit nach hinten hochziehen, dass man sich selber in den Po tritt
- stehend die Arme bewegen: zuerst einzel mehrfach hoch, nach vorne, zur Seite – danach abwechselnd hoch + vor – Wenn die Gruppe dieses gut beherrscht kann man dazu auch auf der Stelle gehen.
- gehen am Platz – dabei klatschen die Hände vor und hinter dem Körper, rechts und links neben dem Körper
Gymnastik:
Wer Gymnastikmatten zur Verfügung hat, kann den Kindern diese so hinlegen, dass alle gut gucken können. Der Vorteil ist nicht nur der weichere Untergrund, auch die feste Platzzuweisung erleichtert die Arbeit sehr. In meinen Gruppen „wandern“ die Kinder sonst immer näher an mich ran, um mir zu zeigen, was sie tolles können.
Die Übungen werden vorgemacht und nur bei wirklich groben Fehlhaltungen verbessert. Einige Übungen zur Auswahl:
- Rückenlage
Beine zur Decke hochheben und halten
Beine + Arme zur Decke hochheben und halten
Beine + Arme + Kopf zur Decke hochheben und halten
Beine + Arme zur Decke hochheben, strampeln (Käfer auf dem Rücken)
Beine + Arme zur Decke hochheben, Hände + Füße klatschen - Bauchlage
Arme langgestreckt + Kopf anheben
Arme langgestreckt + Kopf anheben, Hände klatschen
Arme langgestreckt + Kopf anheben, Arme machen Schwimmbewegung
Arme langgestreckt + Beine + Kopf anheben
Arme langgestreckt + Beine + Kopf anheben – zappeln - Vierfüßlerstand
pinkelnder Hund
diagonales Arm-Bein-Heben
Po wackeln - Freestyle
jeder darf eine Übung vormachen, die anderen machen nach
Leichte Fitnessübungen für zu Hause
02/04/2019
Ein warmer Kakao hier, ein Stück Schokolade da - die kleinen Sünden des Alltags können Sie auf die leichte Schulter nehmen, wenn Sie sich nur täglich 10 Minuten Zeit für die folgenden Übungen nehmen. Marco Höffken, Sportlehrer und Fitnessberater, verrät die besten „Wohlfühl-Übungen“!
Fitness für zu Hause leicht gemacht
Die folgenden Übungen lassen sich bestens in den Alltag integrieren und Sie brauchen keine zusätzlichen Gerätschaften. Versuchen Sie, die Übungen als feste Instanz in Ihren Tagesablauf einzubauen: Die Tagesschau ist zum Beispiel ideal für etwas Fitness nebenbei!
Beginnen Sie bei den folgenden Übungen mit einem Durchgang. Wenn Sie diesen gut bewältigen, steigern Sie auf zwei bis drei Durchgänge. Zwischen den Durchgängen sollten Sie etwa eine Minute pausieren. Und los geht's!
Übungen für den Bauch
Einen flachen, festen Bauch wünscht sich wohl jeder. Mit dieser Übung trainieren Sie die Bauchmuskulatur und noch dazu die Muskeln des unteren Rückens. Perfekt für einen flachen Bauch und eine gute Haltung! Und so geht's:
Gerade Bauchmuskeln: Legen Sie sich mit dem Rücken und dem Kopf auf ein Handtuch. Fassen Sie das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Fersen, Becken und unterer Rücken drücken Sie gegen den Boden. Heben und senken Sie nun langsam Kopf und Schultern zusammen mit dem Handtuch. Ihr Blick ist gegen die Zimmerdecke gerichtet, Ihr Hals bleibt gerade in einer Linie mit dem Rücken. Ihr Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden. Wiederholen Sie die Übung nach Möglichkeit 25 bis 30 Mal.
Schräge Bauchmuskeln:
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie jetzt die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind. Verschränken Sie die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen nach außen (Anfangsposition). Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie (Endposition) und zurück, ohne dass Sie die rechte Schulter ablegen. Nach 3 Wiederholungen machen Sie die Übung mit der rechten Seite ebenfalls 3 Mal.
Übungen für Po und Oberschenkel
Diese Übungen straffen und stärken die Beinmuskulatur und formen einen schönen Po.
Knieheben:
Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren dabei den Boden (Anfangsposition). Heben Sie nun das linke Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke (Endposition). Halten Sie diese Position zirka 5 Sekunden lang und senken Sie das Knie anschließend langsam wieder zum Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal hintereinander mit jeder Seite.
Fersenpresse:
Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter dem Kopf. Die Stirn ruht auf den Händen. Die Füße leicht anheben, so dass die Zehenspitzen den Boden berühren (Anfangsposition). Heben Sie nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 5 cm. Die Fersen dabei aneinander pressen (Endposition). Halten Sie diese Position ca. 5 Sekunden lang und senken Sie die Zehenspitzen anschließend wieder. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich 3 bis 5 Mal.
Übungen für den Oberkörper
Definierte Oberarme und eine wohlgeformte Brust sind ein attraktiver Blickfang. Diese Übung trainiert beides!
Liegestütz-Variante:
Gehen Sie auf die Knie. Die Beine sind geschlossen. Die Füße zeigen nach oben und sind ineinander verschränkt. Die Hände in Schulterhöhe auf den Boden setzen. Je weiter Sie die Hände auseinander setzen, desto stärker beanspruchen Sie bei der Übung die Brustmuskeln. Spannen Sie jetzt den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade (Anfangsposition). Führen Sie den Oberkörper nach unten, ohne ihn abzulegen (Endposition), und stemmen Sie ihn wieder nach oben. Der Kopf bleibt dabei in einer Linie mit dem Rücken. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich 25 bis 30 Mal
Übungen für Kinder daheim ohne Equipment
Es gibt verschiedene Fitness-Übungen für Kinder, die ihr ganz ohne irgendwelche speziellen Hilfsmittel prima Zuhause machen könnt. Schaut euch unsere Vorschläge gerne in Ruhe an und wählt für euch altersgerechte und für euer eigenes Kind passende Ideen aus.
- Starten wir locker: Tanzt doch mal zusammen zu Gute-Laune-Kinderliedern. Generell könnt ihr wunderbar nebenher Kindermusik laufen lassen (in Zimmerlautstärke, versteht sich). Das motiviert ungemein!
- Oder ihr macht ein Kinder-Hörspiel an – und immer, wenn ein bestimmtes Wort fällt, macht ihr eine kleine Übung.
- Kleinere, kindgerechte Aufgaben für mehr Bewegung sind zum Beispiel: Hampelmänner (Jumping Jacks), auf einem Bein stehen, einen Purzelbaum schlagen oder einfach mal rückwärts zu gehen.
- Apropos Einbeinstand: Wenn ihr euch auf ein Bein stellt, könnt ihr euer Standbein frei wählen. Es geht nicht darum, dass ihr das lange schafft (eine Minute sollte es aber schon sein) – sondern vor allem, wie sicher ihr auf einem Bein steht. Kleine Kids stellen sich vor, sie seien ein Storch. Ältere Kinder können so tun, als stünden sie gerade auf einem Skateboard.
- Für die Fußmuskulatur ist diese Übung gut: Versucht mal mit euren Füßen verschiedene Gegenstände vom Boden aufzuheben: Zum Beispiel einen Stift oder ein Tuch. Wenn ihr den Schwierigkeitsgrad erhöhen wollt, dann hüpft dabei zusätzlich auf nur einem Bein.
- Ebenfalls gut für die Füße: Geht auf die Zehenspitzen und bleibt so stehen – natürlich möglichst ohne dabei zu wackeln. Hebt und senkt so nun abwechselnd eure beiden Fersen.
- Eine schöne Gleichgewichts-Übung ist diese: Geht auf die Knie und stützt euch mit den Armen auf dem Boden ab. Streckt euer rechtes Bein nach hinten aus. Achtet darauf, dass ihr dabei kein Hohlkreuz macht. Streckt nun zusätzlich den linken Arm nach vorn und schaut dabei auf den Boden. Wechselt anschließend die Seite.
- Ein Klassiker, der für ältere Kinder geeignet ist, sind Die stärken die Oberkörpermuskulatur. Legt euch auf den Rücken. Winkelt die Beine etwa im 90-Grad-Winkel an. Spannt den gesamten Bauch an. Bewegt nun den gesamten Oberkörper (ohne Hilfe der Hände) nach oben – bis ihr senkrecht dasitzt. (Wer nur die Schultern und den oberen Rücken hebt, macht Crunches und keine Sit-ups.) Achtet auch auf eine gleichmäßige Atmung: Beim Aufrichten atmet ihr aus, beim Absenken wieder ein.
- Ein weiterer Klassiker sind Liegestütze: Legt euch auf den Bauch. Stützt euch nun vom Boden ab, sodass die Hände direkt unter den Schultern aufsetzen. Hebt den Hintern höher als eure Schultern. (So verhindert ihr ein Hohlkreuz.)
- Lasst euch doch auch mal vom Yoga inspirieren. Es gibt zahlreiche schöne Yoga-Figuren, die ihr prima daheim mit Kindern machen könnt.
Kindersport Zuhause mit kleinen Hilfsmitteln
Übungen mit Gymnastikball:
- Diese Übung ist prima für euren Gleichgewichtssinn – denn es geht darum, dass ihr euren Körper dabei gespannt haltet: Setzt auch mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Stützt euch dabei mit den Armen ab und stellt die Füße auf einen Gymnastikball. Nun hebt ihr euren Hintern etwas an und senkt diesen wieder.
- Eine weitere schöne Übung mit Ball: Legt euch auf den Bauch. Streckt beide Arme nach vorne und haltet in euren Händen einen Gymnastikball. Haltet den Ball nun pro Runde etwa 10 Sekunden (gerne laut mitzählen) über den Boden, sodass Arme und Hände den Boden nicht berühren.
Übungen mit Jongliertüchern
- Werft ein Jongliertuch oder mehrere Tücher in die Luft. Nun könnt ihr diese auf kreative Art und Weise auffangen – sei das klassisch mit den Händen, dem Kopf oder dem Bein. Schwieriger wird’s wenn ihr euch direkt nach dem Hochwerfen zum Beispiel einmal im Kreis dreht oder in die Hände klatscht.
- Seid ihr zu zweit, könnt ihr gleichzeitig (am besten verschiedenfarbige) Tücher hochwerfen. Nun müsst ihr die Tücher der Gegenspielerin bzw. des Gegenspielers auffangen.
- Oder haltet euch doch mal ein Jongliertuch glatt vor den Bauch. Nun lauft ihr los, sodass das Tuch nicht herunterfällt – sondern der Luftzug durchs Laufens das Tuch an euch drückt, als sei es dort „festgeklebt“. Probiert’s aus!
Üben mit Hula-Hoop-Reifen
- Für Koordination und Körperspannung ist diese Übung mit Kinder-Hoola-Hoop-Reifen gut:
- Versucht den Reifen (ca. Durchmesser je nach Kind 60 bis 80 cm) durch das Kreisenlassen der Hüfte möglichst lang in eurer Körpermitte zu halten.
MUSKELN IN FORM HALTEN
Regelmäßiges Krafltraining wichtig für die Gesundheit Muskeln schützen unsere Gesundheit in jedem Alter umso wichtiger ist es, sich um sie zu kümmern.
„Der Mensch profitiert das ganze Leben lang von kräftigen Muskeln" ,betont Sportbiologie-Professor Henning Wackerhage von der Technischen Universität München in der Apotheken Umschau. Starke Muskeln helfen bei Rückenschmerzen, beugen Osteoporose und Diabetes vor und können bei älteren Menschen schwere Stürze verhindern. Zudem sind Muskeln
der natürliche Feind von Fettpolstern, denn sie verbrauchen eine ganze Menge Energie. Schon ab dem 30. Geburtstag geht jedes Jahr fast ein Prozent der Muskelmasse verloren, ab 60 beschleunigt sich dieser Abbau sofern man nichts dagegen unternimmt. AZ
Regelmäßiges Krafltraining wichtig für die Gesundheit Muskeln schützen unsere Gesundheit in jedem Alter umso wichtiger ist es, sich um sie zu kümmern.
„Der Mensch profitiert das ganze Leben lang von kräftigen Muskeln" ,betont Sportbiologie-Professor Henning Wackerhage von der Technischen Universität München in der Apotheken Umschau. Starke Muskeln helfen bei Rückenschmerzen, beugen Osteoporose und Diabetes vor und können bei älteren Menschen schwere Stürze verhindern. Zudem sind Muskeln
der natürliche Feind von Fettpolstern, denn sie verbrauchen eine ganze Menge Energie. Schon ab dem 30. Geburtstag geht jedes Jahr fast ein Prozent der Muskelmasse verloren, ab 60 beschleunigt sich dieser Abbau sofern man nichts dagegen unternimmt. AZ
Ihr braucht nicht unbedingt ein Fitnessstudio, um fit zu bleiben. Denn viele effektive Übungen könnt ihr auch einfach daheim machen. Hier kommt ein genialer Trainingsplan für Zuhause, den ihr jederzeit und blitzschnell umsetzen könnt.
Zuhause zu sein bedeutet nicht, faul herumsitzen zu müssen. Es gibt viele Übungen, die ihr mit dem eigenen Körpergewicht auf kleinstem Raum machen könnt. Und: Ihr könnt sie ganz an eure persönlichen Vorlieben und das Fitnesslevel anpassen.
Der folgende Trainingsplan für Zuhause richtet sich an Anfänger. Möchtet ihr mehr, könnt ihr die Übungen erschweren, in dem ihr schwerere Varianten nehmt, die Wiederholungszahl erhöht oder Gewichte verwendet.
10 Minuten pro Tag reichen schon aus
Ihr benötigt für jedes Workout etwa 10 Minuten Zeit. Macht am besten vorab ein kurzes Warm-up. Joggt dafür 1-2 Minuten auf der Stelle, macht Jumping Jacks oder springt Seilchen. Burpees sind ebenfalls ein tolles Warm-up, das den Kreislauf so richtig in Schwung bringt.
Habt ihr keine Lust täglich Sport zu treiben, könnt ihr euren Trainingsplan für Zuhause auch so gestalten, dass ihr immer zwei Trainingseinheiten zusammenlegt. Macht beispielsweise Montag ein Training für Bauch, Beine und Po, Mittwoch für Arme und Bauch und Freitag für Beine, Po und Arme.
Und: Ihr könnt diesen Trainingsplan für Zuhause jederzeit abwandeln. Kommt ihr mit einer Übung nicht klar, tauscht ihr sie gegen eine andere aus. Schafft ihr die Wiederholungszahl zu Beginn nicht, macht ihr einfach weniger Wiederholungen, bzw. mehr, wenn ihr fitter seid.
Tipp: Mit einem Trainingsbuch könnt ihr eure Übungen dokumentieren und Trainingsfortschritte festhalten.
Übrigens, egal ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder für einen gesunden Lebensstil, deine Ernährung ist ein wichtiger Faktor, den du positiv beeinflussen kannst:
Trainingsplan für Zuhause: Montag, Training für Bauch & Taille
Tipp für's Home-Workout: Mit einer Gymnastikmatte könnt ihr die Übungen viel bequemer ausführen!
1. Übung: Klappmesser
Setzt euch aufrecht hin, spannt Bauch, Beine und Po fest an. Nehmt jetzt die Arme gestreckt hoch, hebt die Beine gebeugt an, sodass die Waden parallel zum Boden sind, neigt den Oberkörper ein wenig zurück und führt dann Beine und Arme zusammen und auseinander.
3 x 15 Wiederholungen
Variante: Streckt die Beine aus, dadurch wird es schwerer.
2. Übung: Seitstütz
Legt euch auf die rechte Seite. Spannt Bauch und Po fest an und dann drückt ihr euch wahlweise auf dem rechten Unterarm oder der rechten Hand hoch und löst den Körper vom Boden. Das Gewicht wird nur vom Unterarm bzw. der Hand und den Fußkanten getragen. Achtet darauf, dass der Körper eine Linie bildet.
3 x 10 Sekunden halten je Seite
Variante: Fortgeschrittene rotieren dabei den linken Arm unter dem Oberkörper durch oder heben das linke Bein.
3. Übung: Bauchrotation
Setzt euch aufrecht hin. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po am Boden. Nehmt zwischen die gestreckten Armen eine Hantel oder ein Kissen. Spannt den Bauch fest an und rotiert den Oberkörper mit den gestreckten Arme abwechselnd zur linken und zur rechten Seite.
3 x 12 Wiederholungen pro Seite
Variante: Fortgeschrittene heben die Beine im 90 Grad Winkel an, sodass die Waden parallel zum Boden sind.
Trainingsplan für Zuhause: Dienstag, Training für Beine & Po
Dienstags konzentrieren wir uns auf die untere Körperpartie, also Beine und Po. Im Video zeigen wir euch ein super effektives Workout, dass ihr zuhause ganz easy mitmachen könnt:
1. Übung: Squats
Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Die Arme könnt ihr gestreckt nach vorn nehmen oder in der Hüfte abstützen. Kommt nun tief in die Knie, schiebt den Po dabei nach hinten, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, bleibt aber gerade.
3 x 15 Wiederholungen
Variante: Kombiniert den Squat mit kleinen Kicks, die ihr nach jedem Tiefgehen abwechselnd mit den Beinen macht. Oder macht die Übung durch zusätzliches Gewicht noch effektiver. Dazu könnt ihr zum Beispiele kleine Hanteln benutzen oder eine Kettlebell.
2. Übung: Lunges
Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Macht mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn, beugt dabei das linke Bein. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Kommt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung.
3 x 12 Wiederholungen je Seite
3. Übung: Brücke
Legt euch auf den Rücken, die Füße sind mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Legt den rechten Fuß auf das linke Knie, spannt Bauch und Po fest an und schiebt dann Po und Becken hoch. Beim Runterkommen den Rücken nicht ganz am Boden ablegen.
3 x 12 Wiederholungen je Seite
Variante: Um die Übung zu erschweren, könnt ihr jeweils ein Bein ausstrecken und auf Höhe des anderen Beins anheben.
Trainingsplan für Zuhause: Mittwoch, Training für Arme & Brust
1. Übung: Liegestütz
Kommt auf die Knie. Stellt die Arme etwas breiter als schulterbreit auf, schiebt den Oberkörper ein bisschen nach vorn. Je näher er an den Knien ist, desto leichter wird die Übung. Spannt den Bauch fest an und beugt dann die Arme tief. Drückt die Ellenbogen dabei nach außen, achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht.
3 x 10 Wiederholungen
Variante: Seid ihr fit, könnt ihr die Übung natürlich auch mit gestreckten Beinen machen.
2. Übung: Dips
Setzt euch an die Sofa-, Bett- oder Stuhlkante. Stützt euch mit den gestreckten Armen an der Kante auf und geht mit den Füßen so weit nach vorn, dass der Po kurz vor der Sofakante in der Luft ist. Jetzt beugt ihr die Arme und schiebt den Po dabei nach unten.
3 x 12 Wiederholungen
3. Übung: Bizeps-Curl
Nehmt in jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte 1,5 Liter Wasserflasche. Beugt die Arme 90 Grad, die Handflächen zeigen nach oben. Schiebt aus dieser Position die Hände Richtung Oberkörper.
3 x 15 Wiederholungen
Trainingsplan für Zuhause: Donnerstag, Training für Bauch & Taille
1. Übung: Plank
Kommt in Bauchlage. Stützt euch auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Schiebt den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen wird. Achtet darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und der Po weder hoch- noch runterrutscht.
3 x 15 Sekunden halten
Variante: Fortgeschrittene heben abwechselnd ein Bein.
2. Übung: Schräge Crunches
Kommt auf den Rücken, die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po. Legt den rechten Fuß auf das linke Knie. Spannt den Bauch fest an, nehmt die Fingerspitzen an den Hinterkopf und schiebt den Oberkörper schräg hoch Richtung rechtes Knie.
3 x 15 Wiederholungen
3. Übung: Bein-Schieber
Legt euch auf den Rücken, die Arme liegen seitlich ausgestreckt neben dem Körper. Spannt den Bauch fest an und nehmt die gestreckten Beine hoch in die Luft. Presst die Beine zusammen und lasst sie jetzt so weit nach unten absinken, wie euer unterer Rücken noch am Boden bleibt.
3 x 12 Wiederholungen
Trainingsplan für Zuhause: Freitag, Training für Beine & Po
1. Übung: Oberschenkel-Drücker
Kommt in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Spannt den Bauch fest an, beugt jetzt das rechte Bein 90 Grad, die Fußsohle zeigt zur Decke. Hebt das Bein auf Hüfthöhe hoch und schiebt es in kleinen, kontrollierten Bewegungen zur Decke.
3 x 15 Wiederholungen je Seite
2. Übung: Bein-Heber für die Innenseite der Oberschenkel
Legt euch auf die linke Seite, stützt den Oberkörper auf dem linken Unterarm ab. Schiebt das rechte gestreckte Bein nach vorn und hebt dann in kleinen Bewegungen das linke gestrecke Bein. Achtet darauf, dass die Fußspitzen angezogen sind.
3 x 15 Wiederholungen je Seite
3. Übung: Bein-Heber für die Außenseite der Oberschenkel
Legt euch auf die linke Seite, stützt den Oberkörper auf dem linken Unterarm ab. Der Körper bildet eine Linie. Löst das rechte Bein gestreckt vom linken und schiebt es hoch und runter.
3 x 20 Wiederholungen je Seite
Variante: Macht kreisende Bewegungen mit dem gestreckten Bein, dann wird es schwerer.
Trainingsplan für Zuhause: Samstag, Training für Arme & Brust
1. Übung: Trizeps-Curl
Stellt euch aufrecht hin und nehmt in jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche. Beugt jetzt die Beine leicht, beugt den Oberkörper etwas nach vorn und hebt die 90 Grad gebeugten Arme hoch, sodass die Oberarme parallel zum Oberkörper sind und die Hände zum Boden zeigen.
Jetzt streckt ihr die Arme nach hinten weg. Achtet darauf, dass die Oberarme eng am Körper bleiben. Wer mag, kann die Arme auch abwechselnd trainieren und sich für die Übung mit einem Bein auf einen Hocker knien.
3 x 10 Wiederholungen je Seite
2. Übung: Brust-Drücken
Stellt euch aufrecht hin. Nehmt die geöffneten Hände wie zum Gebet vor die Brust und drückt sie fest zusammen. Die Unterarme sollten parallel zum Boden sein, die Ellenbogen zeigen nach außen.
3 x 15 Sekunden
3. Übung: Butterfly
Stellt euch aufrecht hin. Nehmt in jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche. Winkelt die Arme 90 Grad an und streckt sie auf Schulterhöhe zur Seite. Die Oberarme sind parallel zum Boden, die Unterarme samt Hantel zeigen zur Decke. Jetzt schiebt ihr die Unterarme vor dem Kopf zusammen und auseinander.
3 x 12 Wiederholungen
OSTERCAMP-HALLENSPERRUNG
Nachdem die gesamte Anlage des TSV Friedberg bis nach den Osterferien gesperrt wird, können wir auch unser Camp nicht durchführen
Wir werden die Campgebühr sobald wie möglich zurückerstatten, bitten aber momentan noch um etwas Geduld, da wir erst die technischen Voraussetzungen prüfen müssen.
Aber: wir möchten das Camp nicht absagen, sondern wir versuchen es auf die Herbstferien (3.-5.11.2020) zu verschieben.
Alle weiteren Infos und ggf. die Anmeldung dazu wird es im September auf unserer Homepage www.turnen.tsv-friedberg.de geben.
In den Sommerferien werden wir voraussichtlich in der ersten und vierten Woche ein Sommerferienprogramm (Anmeldung über die Stadt Friedberg) anbieten.
Und der Termin für das nächste Ostercamp ist 30.3.-1.4.2021
Bleibt gesund und fit!
Bis bald, eure Jumpinos
| Sportakrobatik | Neuigkeiten Sportakrobatik | -->> LINK 01.94.20 | |
| Sportakrobatik | Neuigkeiten Sportakrobatik | -->> LINK 23.03.20 | |
| Trampolin | Bayerische Meisterschaften im Doppelmini Trampolin - Straubing | -->> LINK 10.03.20 |
|
| Sportakrobatik | Vorbericht - - 14. Maia International Aero Cup - 2020 | -->> LINK 06.03.20 | |
| TSV | Fasching mit dem TSV | Fotos1 Fotos2 | |
| RSG | Gauwettkampf Gersthofen | -->> LINK 22.02.20 | |
| RSG | Meisterschaften des Turnbezirks Schwaben | -->> LINK 17.02.20 | |
| RSG | Bericht Meisterschaften Turngau Augsburg | -->> LINK 06.02.20 | |
| Sportakrobatik | Bericht Zwinger Cup Dresden | -->> LINK 12.12.19 | |
| RopeSkipping | Bundesfinale „Rendezvous der Besten“ | -->> LINK 05.12.19 | |
| Kunstturnen | Minimeisterschaften beim TSV | -->> LINK 04.12.19 | |
| Kunstturnen | Landesentscheid Bad Tölz | -->> LINK 04.12.19 | |
| Trampolin | Bericht Immenstadt | -->> LINK 27.11.19 | |
| Sportakrobatik | Bericht Deutsche Meisterschaften Ebersbach | -->> LINK 25.11.19 | |
| Kunstturnen | Bericht Dillingen | -->> LINK 16.11.19 | |
| Sportakrobatik | Bericht Europameisterschaften Israel | -->> LINK 01.11.19 |
Termine :
?? Jahreshauptversammlung Turnen mit Neuwahl
?? Jahreshauptversammlung Hauptverein mit Neuwahl
03.05.2020 BTV Showtag in Friedberg ??
28/29.11.2020 Vereinsmeisterschaft